간식 끊어야 한다? ‘이 나이’ 이상은 오히려 먹어야

간식 끊어야 한다? ‘이 나이’ 이상은 오히려 먹어야

• 이해림 기자

입력 2023.02.28 20:00

 

노인은 영양소 흡수력이 떨어져 영양 결핍이 잘 생기므로 끼니 외에도 간식을 챙겨 먹어 부족한 영양소를 보충해야 한다./사진=게티이미지뱅크

 

먹거리가 부족한 세상은 아니지만, 나이 들수록 영양 결핍이 되기 쉽다. 음식을 소화하고 영양소를 저장하는 기능이 떨어져서다. 영양소가 부족하면 각종 질환이 잘 생기니, 평소에 간식을 챙겨 먹으며 부족한 영양소를 보충하는 게 좋다.

◇노인 절반이 영양지수 기준 미달이란 연구 결과 有
노인은 한국인 영양섭취기준보다 영양소를 적게 섭취하는 경향이 있다. 덕성여대 식품영양학과 연구팀이 만 65세 이상 노인 204명의 식습관을 조사해 노인 영양지수(NQ-2)를 산출한 결과, 연구대상자의 51.0%는 영양지수가 기준 미달이라 식습관 모니터링이 필요했다. 해당 연구 결과에서 노인들은 에너지, 비타민A, 니아신(비타민B3), 비타민C, 칼슘, 식이섬유소 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 특히 비타민A, 니아신(비타민B3), 비타민C, 칼슘 등은 영양권장량 대비 75% 미만으로 섭취하고 있었다.

◇다양한 식품으로 비타민A·B3·C와 칼슘 섭취해야
비타민A·C가 부족하면 면역력이 떨어져, 감기나 독감 등에 잘 잘 걸린다. 이는 비타민 A가 백혈구 생산과 면역세포 활성화를 돕고, 비타민C가 세균·바이러스성 감염 대항력을 높이기 때문이다. 특히 비타민 A는 눈 건강에도 중요한 영양소라 결핍되면 눈이 건조하고 침침해질 수 있다. 비타민A는 ▲육류 ▲가금류 ▲생선의 간 ▲달걀 ▲치즈에, 비타민 C는 신선한 과일이나 채소에 많다. 특히 ▲귤 ▲오렌지 ▲레몬에 비타민C가 풍부하다.

니아신(비타민B3)이 부족하면 전신 쇠약·설사·치매·피부염을 동반하는 질환인 펠레그라가 생길 수 있다. 이외에 식욕저하나 소화기 문제가 잘 발생한다. 탄수화물, 단백질, 지방이 분해돼 에너지로 바뀌는 과정을 니아신이 돕기 때문이다. 혈중 중성지방 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데도 니아신이 도움을 준다. ▲표고버섯 ▲땅콩 ▲우유 ▲가금류 ▲생선 ▲붉은 육류 ▲간 ▲콩류 등에 많이 들어 있다. 

칼슘이 결핍되면 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 가져와 다른 곳에 사용한다. 이에 골밀도가 낮아지면 골다공증이 잘 생긴다. 근육 경련이나 혈압 상승도 칼슘 부족의 신호일 수 있다. 칼슘이 뼈 건강뿐 아니라, 혈관의 수축과 이완에도 관여하기 때문이다. ▲멸치 ▲뱅어포 ▲정어리 등 뼈째 먹는 생선과 ▲우유 ▲치즈 ▲시금치 등에서 칼슘을 많이 섭취할 수 있다.

◇끼니 먹듯 간식도 규칙적으로 챙겨 먹는 게 도움 
65세 이상 노인은 부족한 영양소를 간식으로 보충해주는 게 좋다. 서울백병원 박현아 교수팀이 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에서도 주기적으로 간식을 먹는 노인의 영양상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다. 각 영양소를 적정 섭취량만큼 먹는 비율도 주기적으로 간식을 먹는 집단에서 더 높았다.

노인이 영양 관리를 위해 간식을 섭취할 때는 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 노인은 기초대사량과 활동량이 줄어 영양 섭취가 부족해도 잘 허기지지 않으므로, 허기질 때 간식을 찾기보다 정해진 시간이 되면 챙겨 먹어야 한다. 점심과 저녁 시간 사이에 오후 간식을 먹거나, 아침 식사를 빨리 하는 편이라면 점심 전에 오전 간식을 먹는 식이다.

간식으로는 영양소 보충에 도움되는 식품을 택한다. ▲건포도 3작은술 ▲중간 크기 바나나 1개 ▲오렌지나 단감 1개 ▲찐 달걀 1~2개 ▲연두부 1개 ▲검정콩 2큰술 ▲슬라이스 치즈 1.5장 ▲두유나 우유 한 컵 ▲플레인 요구르트 한 개 ▲썬 당근이나 데친 브로콜리 한 컵 ▲작은 토마토 2개와 오이 하나가 간식으로 적당하다. 

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2023/02/28/2023022801870.html

뇌 노화까지 잡아…40대부터 더 챙겨야 하는 슈퍼푸드?

입력 2023.02.28 17:23 수정 2023.02.28 10:27  3,371

정희은 기자

 

영양관리를 본격적으로 해야하는 40대에는 ‘슈퍼푸드’를 꾸준히 섭취하는 것이 노화를 늦추는 데 도움이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

40대는 건강에 좋은 습관을 시작하기 좋은 시기다. 중년에 접어들면 근육양이 줄고 뼈는 약해지며, 여성의 경우 완경으로 인한 호르몬 변화 등으로 몸에 많은 변화가 일어나기 때문이다. 이 때 영양소가 풍부하고 칼로리는 적은 일명 ‘슈퍼푸드’를 꾸준히 섭취하면 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있다. 40대부터 먹으면 좋은 슈퍼푸드, 미국 건강정보 매체 ‘Eat This, Not That’에서 영양전문가들의 의견을 바탕으로 소개했다.

 

1.  피스타치오

활성산소는 건강한 세포를 공격하고, 이로 인한 손상은 염증과 산화스트레스가 쌓이게 하는 원인으로 알려져 있다. 이는 세포 수준에서 노화를 가속화하는 동시에, 심장병이나 암을 비롯한 만성질환 위험을 높이는 원인이 될 수 있다. 건강 전문가들은 활성산소로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화성분이 풍부한 음식을 추천한다.

피스타치오는 항산화성분이 풍부해 활성산소와 싸우는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 미국 코넬대가 영양학 저널 ‘뉴트리언트(Nutrients)’에 발표한 연구에 따르면, 피스타치오의 항산화 능력은 블루베리나 석류와 견줄 정도로 높다. 또한 눈 건강에 좋은 루테인도 함유하고 있다.

 

2.  연어

노화 진행을 늦추는 데 도움이 되는 또 다른 슈퍼푸드는 연어다. 연어는 근육량을 유지하는 데 중요한 영양소인 지방 적은 단백질이 풍부해 특히 노년층에게 좋다. 오메가-3 지방산 또한 풍부해 심장병 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. ‘신경학(Neurology)’ 저널에 발표된 한 연구에서는 적혈구 속 오메가 3 수치가 더 높은 40~50대는 인지 기능과 전반적인 뇌 구조가 더 뛰어나다는 것을 발견했다.

 

3.  크랜베리

크랜베리에는 노화 진행을 늦추는 데 도움을 줄 수 있는 식물화합물이 풍부하게 들어있다. 3개월 동안 매일 크랜베리 한 컵에 해당하는 양을 섭취하니 기억력과 신경기능이 향상되었다는 연구 결과가 있다. 또한, 크랜베리에는 피부에 활성산소가 미치는 유해한 영향을 막는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C가 풍부하게 들어있다.

 

4.  토마토

토마토와 같은 일부 붉은색 식품에는 리코펜이라는 항산화성분이 들어있다. 리코펜은 콜레스테롤을 낮추고, 심혈관계 건강을 개선하며, 심장병과 뇌졸중 위험을 줄이고, 남성의 전립선암 위험을 낮추는 데에도 도움을 주는 것으로 밝혀졌다. 또한 자외선 노출 등으로 인한 피부 노화 손상을 줄이는 데에도 도움을 주는 것으로 알려져 있다.

 

5.  딸기

딸기에는 비타민 C와 식물화합물이 들어있다. ‘알츠하이머병 저널(Journal of Alzheimer’s Disease)’에 발표된 연구에 따르면, 충분한 비타민 C를 섭취하는 것이 나이와 관련한 인지 저하에 대해 보호 효과가 있다. 실제로, 균형 잡힌 식습관과 음식을 통한 비타민 C 섭취는 보충제보다 더 효과적인 것으로 나타났다. 베리류 과일은 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하고 심장병이나 암에 대한 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 전문가들은 말한다.

 

6.  진녹색 잎채소

케일이나 시금치와 같은 진녹색 잎채소는 기억력 저하를 예방하고 뇌의 노화 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 E와 K가 풍부하다. 이는 연구로도 뒷받침됐는데, 미국신경학회(American Academy of Neurology)에 발표된 연구에서는 녹색 잎채소를 매일 먹으면 나이와 관련된 인지 저하가 감소한다고 밝혔다. 뿐만 아니라 진녹색 잎채소는 산화 손상으로부터 눈을 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 카로티노이드를 함유하고 있으며, 특히 시금치는 심장 건강에 도움을 줄 수 있는 항산화성분인 비타민 A와 C도 풍부하다.

꾸준한 아몬드 섭취, 체중관리·당뇨병 예방에 효과적

로피시엘 옴므

• 로피시엘=박영복 기자
• 2023.02.28 12:35
  

과체중·비만 아시아계 인도인 대상, 아몬드 섭취와 체중·혈당 감소 긍정 효과 입증
췌장 기능 향상 및 인슐린 저항성 개선, 전당뇨 증상자에게 추천
캘리포니아 아몬드 협회, 매일 하루 한 줌 섭취로 건강 관리 효과 높여

만병의 근원이 되는 비만과 당뇨병은 서로 밀접히 연관되어 있는 질환으로, 국적과 나이, 성별을 떠나 전세계인들의 건강을 위협하는 대표적인 질병이다.

특히 바쁜 스케줄로 인한 식사를 제때에 챙겨 먹기 힘든 현대인들의 경우 쉽게 섭취하기 쉬운 배달 음식이나 달거나 짠 맛의 자극적인 간식에 노출되기 쉬워 비만과 당뇨병과 같은 질환으로 이어질 가능성이 높다. 이러한 가운데 아몬드를 식단에 추가하기만 해도 체중 관리와 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있음을 입증한 새로운 연구 결과가 발표되어 눈길을 끌고 있다.

인도 첸나이 소재의 마드라스 당뇨병 연구재단 (Madras Diabetes Research Foundation)의 소장이자 수석 연구원인 비스바나단 모한 (Viswanathan Mohan) 의학박사가 이끄는 연구팀이 캘리포니아 아몬드 협회의 지원을 받아 실시한 연구 에 따르면, 아몬드를 간식으로 꾸준히 섭취 시 체중과 혈당 수치가 모두 감소되는 것으로 나타났다.

이번 연구는 인도 첸나이에 거주하는 과체중 또는 비만인 아시아계 인도인 25세부터 65세의 성인남녀 352명을 대상으로 실시됐다. 참가자들은 정상 또는 고혈압을 앓고 있는 이들로 복부비만과 이상 지질혈증 (콜레스테롤처럼 혈중 지질 불균형), 당뇨 가족력을 비롯하여 오전 간식을 섭취하는 식습관을 가지고 있었다.

 

이들은 모두 1주간 매일 아몬드 43g를 섭취하였으며, 2주간의 세정기간(Washout period)를 거친 후 실험군 그룹 (174명)과 대조군 그룹(178명)으로 무작위 배정되었다. 이후 이어진 12주간의 연구 기간 동안 실험군에게는 생아몬드 43g을 매일 간식으로 제공하였고, 대조군은 일반식인 식단을 유지하되 어떠한 견과류 섭취도 이뤄지지 않았다.

연구진은 참가자들의 체중과 혈압, 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 인슐린을 생성하는 췌장 세포인 베타 세포 기능 등을 특정했으며, 참가자 126명 (실험군 58명, 대조군 68명)에게는 혈당을 지속적으로 측정하는 모니터를 2주간 착용하도록 했다.

실험 결과 아몬드를 간식으로 섭취한 실험군의 경우, 베타 세포 (인슐린 생성 세포) 기능은 향상된 반면, 인슐린 저항성과 총 콜레스테롤 수치는 감소했다. 더불어 체중, BMI 수치, 허리둘레, 혈당, 중성지방 모두 12주간의 연구 기간 동안 현저히 감소한 것으로 나타났다.

또한 실험군의 경우 탄수화물 섭취량이 13% 감소한 반면 지방 연소와 단백질, 단일 불포화지방, 식이섬유 섭취량은 증가했으며, 혈당 측정기를 착용한 실험군은 대조군에 비해 혈당 반응성이 향상된 것으로 나타났다.

 

이번 연구를 이끈 비스바나단 모한 박사는 "전 세계적으로 비만이 심각한 건강 문제로 대두되고 있는 가운데 본 연구 결과가 비만인 사람들이 특히 취약한 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환으로 이어질 수 있는 것을 예방할 수 있는 솔루션이 될 수 있을 것이다"라며 "아몬드를 간식으로 꾸준히 섭취하는 것이 체중관리와 당뇨병 예방에 도움이 된다"라고 말했다.

관련하여 이번 연구의 제1 저자인 마드라스 대학교 (University of Madras)의 가야트리 라자고팔(Gayathri Rajagopal) 박사는 "아몬드 섭취군의 경우 인슐린을 만드는 췌장 세포인 베타 세포의 기능이 향상되었다"라며 "이는 전당뇨 증상이 있는 사람들이 매일 아몬드를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 발병을 늦출 수 있음을 보여 줄 수 있는 긍정적인 결과로 아몬드가 주는 포만감은 제 2형 당뇨병에 취약한 사람들에게 좋은 건강 간식이 될 수 있다"라고 덧붙혔다.

또한 이번 연구에서 나타난 실험군의 총 콜레스테롤과 중성지방 수치 개선은 과체중 및 당뇨병 관리에 중요한 인자로, 이는 아몬드를 식단에 추가할 시 심혈관질환에 걸릴 가능성을 낮출 수 있음을 시사한다.

한편 아몬드 하루 섭취 권장량인 한 줌(30g, 약 23알)에는 한국인에게 필요한 하루 비타민 E 권장량의 67%에 해당하는 비타민E(7.3mg)과 식이섬유(4g), 식물성 단백질(6g), 마그네슘(77mg) 등 15가지 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 체중관리에 훌륭한 간식이다.