[읽어볼것] 잡곡+채소 자주 먹었더니, 뼈·근육·혈관에 변화가?

잡곡+채소 자주 먹었더니, 뼈·근육·혈관에 변화가?

현미, 보리, 콩, 팥, 수수와 나물 반찬의 조합... 노화 늦추는 효과

입력 2023.09.06 11:10  644

김용 기자

 

현미, 보리, 콩, 수수 등 정제되지 않은 잡곡을 먹으면 체중 감량, 근육 유지, 혈관 건강에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]

 

잡곡은 쌀 이외의 모든 곡식을 의미한다. 잡곡밥의 맛을 내기 위해 쌀을 넣는 경우도 많다. 현미, 보리, 콩, 팥, 조, 수수 등이 포함될 수 있다. 여러 곡식이 섞여 있어서 단백질, 비타민, 식이섬유 등 다양한 영양소가 크게 늘어난다. 여기에 시래기, 버섯 등 나물 반찬을 곁들이면 건강에 큰 도움이 된다.

 

현미, 보리…혈관–혈당 관리, 장 청소 효과, 중금속 배출

 

현미는 심장-뇌 혈관에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 등이 많이 들어 있다. 보리도 몸속에서 베타글루칸 성분이 저분자 지방산으로 분해되면서 콜레스테롤의 합성을 억제한다. 둘 다 식이섬유가 많아 중성지방을 배출하는 역할을 해 혈액-혈관 건강에 도움이 된다(국립농업과학원). 현미, 보리에 많은 식이섬유는 식사 후 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방-관리에 기여한다. 장 청소 효과가 있어 변비 예방-완화, 중금속 등 유해 물질 배출에 도움을 준다.

 

콩, 팥… 근육 유지, 뼈 건강, 혈관 보호, 혈압 조절

 

콩은 갱년기 여성에 특히 좋은 음식이다. 근육에 좋은 단백질이 많고 이소플라본 성분은 여성호르몬(에스트로겐)이 사라지는 갱년기에 골다공증 예방 등 뼈 건강에 큰 도움을 준다. 특히 젊을 때 혈관을 보호하던 에스트로겐이 없어지면 고혈압, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관병 위험이 높아지는데, 콩은 이런 위험을 낮추는 작용을 한다. 질병관리청이 심혈관질환 예방-관리에 도움을 주는 식품으로 지목하고 있다.

 

팥은 혈액을 탁하게 하는 중성지방 조절에 좋은 사포닌과 콜린 함량이 많다. 팥의 칼륨은 몸속 짠 성분(나트륨)이 잘 배출되도록 도와 얼굴-몸의 부기를 빼고 혈압을 낮추는 작용을 한다. 다만 신장병 환자나 소화가 잘 안 되는 사람은 잡곡보다 쌀밥을 먹는 게 좋다.

 

수수, 차조, 찹쌀… 노화 늦추고 노폐물 배출, 소화에 도움

 

수수는 현미에 비해 탄수화물 함량과 열량이 낮고 단백질, 철, 칼슘 등의 미네랄과 비타민 B 등이 많다. 붉은 수수는 폴리페놀과 플라보노이드 등 몸의 손상-노화를 늦추는 항산화제가 풍부하다. 차조는 조의 종류로 쌀과 섞어 먹으면 식이섬유와 무기질, 비타민을 보충해 노폐물 배출을 돕고 장을 튼튼하게 해준다. 찹쌀은 소화가 잘 돼 위가 약한 사람에게 도움을 준다. 삼계탕에 찹쌀을 넣은 이유는 위를 편하게 해주는 대표적인 곡류이기 때문이다.

 

시래기, 버섯, 가지 등 나물 반찬… 근육 유지, 뼈 건강, 중성지방 조절

 

시래기는 무의 잎과 줄기인 무청을 말린 것이다. 시래기 100g은 23㎉로 열량이 낮고 식이섬유 4.3g, 단백질 1.58g, 칼슘이 108㎎ 들어 있다(국가표준식품성분표). 체중 감량, 근육 유지, 뼈 건강에 도움이 된다. 시래기 나물, 시래기(된장)국 등 다양하게 조리할 수 있다.

 

버섯류는 베타글루칸이 많아 혈중 콜레스테롤을 줄이고 체지방이 쌓이는 것을 억제한다. ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨려 고지혈증(이상지질혈증), 동맥경화 예방에 도움이 된다. 가지, 박 등 다양한 나물 반찬을 곁들일 수 있다. 건강을 위해 너무 짜지 않게 만드는 게 중요하다.

몸에 좋은 잡곡밥? 많이 먹으면 ‘이 장기’ 기능 떨어져

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잡곡밥에 잡곡을 너무 많이 섞으면 식이섬유를 과도하게 섭취해 영양소 흡수가 안 될 수 있다.

 

잡곡밥은 흰쌀밥보다 건강에 좋은 것으로 유명하다. 실제로 잡곡밥에는 흰밥보다 비타민과 무기질, 식이섬유소가 2~3배 이상 함유됐다. 그런데 건강 관리를 위해 잡곡을 너무 많이 섞으면 오히려 건강에 안 좋을 수 있다.

잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.

소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 특히 현미를 섞으면 쌀의 가장 겉면인 과피층이 남아 있어 소화하기 어렵다. 그리고 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다.

소화가 잘되고 영양소도 충분히 섭취하려면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 평소 소화가 잘 안되는 사람이나 65세 이상 장년층, 6세 미만 소아는 백미 비율을 좀 더 늘리면 된다. 보통 1:9 정도로 맞춰 먹는 게 소화나 영양소 섭취에 도움 된다.

잡곡의 종류는 5개 이내로 제한한다. 우석대 식품생명공학과 연구에 따르면 찹쌀·흑미·수수·기장·적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질 함량은 오히려 줄어들었다. 연구팀은 이에 대해 “지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것”으로 분석했다.