“피가 잘 돌아야 힘이 불끈”...혈액 순환 개선 돕는 식품(과일)

브로콜리 8조각, 당근 한 개, 대파 반 단, 키위 두 개… 하루에 먹어야 하는 과일·채소의 양

이해림 기자2024. 12. 11. 08:36

 

 

사진설명=일일 채소 권장량은 생각보다 많은 양이다. 끼니마다 채소 반찬을 먹는 것으로 다 충족되지 않는다./사진=클립아트코리아

 

과일·채소에는 식이섬유·미네랄·비타민 등 다양한 영양소가 풍부하다. 이들 영양소는 항산화 작용을 하므로 충분히 섭취하면 암과 당뇨병 등 각종 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 건강 효과를 제대로 누리려면 하루에 얼마나 먹어야 하는 걸까?

 

세계보건기구(WHO)는 건강한 인생을 위해 하루에 400g의 과일 채소를 섭취하길 권한다. 생각보다 많은 양이다. ▲브로콜리 8조각 ▲뿌리 채소(당근·고구마 등) 1개 ▲샐러드 한 접시 ▲피망·대파 등 중간 크기 채소 2분의 1~1개 ▲작게 썬 채소 3~4 스푼 ▲망고·메론 등 큰 과일 한두 조각 ▲사과·바나나 등 중간 크기 과일 1개 ▲키위·자두 등 작은 크기 과일 2개 ▲베리류 한두 주먹 ▲무가당 과일 주스나 채소 주스 한 잔(150mL) ▲콩류 3스푼 ▲말린 과일 한 스푼 중 ‘다섯 항목’은 먹어야 하루 섭취 권고량을 여유롭게 충족한다.

 

과일과 채소를 권장량만큼 먹으면 하루 약 30g의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 식이섬유는 조금만 먹어도 포만감이 오래가므로 체중 증가 억제에 좋다. 과체중과 비만은 약 13종의 암 발병 위험을 높이므로 반드시 경계해야 한다. 암 말고 심혈관질환이나 당뇨병 위험을 낮추는 데에도 이롭다. 과일과 채소는 비타민·미네랄뿐 아니라 체내 정상 세포를 보호하는 식물성 화학 물질인 파이토케미컬도 풍부하다.

 

다만 아무리 건강한 음식도 과유불급이다. 장이 민감하거나 소화 불량이 잦은 사람은 채소를 무작정 먹지 말고, 어느 정도 먹었을 때 부작용이 없는지부터 찾아야 한다. 국제 학술지 ‘소화기 질환’에 실린 다섯 편의 연구에 따르면 콩·양배추 등 식이섬유가 많은 식품은 소화 불량 증상을 악화시킬 수 있다. 식이섬유는 위에서 분해되지 않아 장내미생물에 발효되는데, 이 과정에서 메탄가스 등이 발생해 속이 더부룩해지는 것이다.

 

영국국립보건서비스(NHS) 전문가들은 “대부분 사람이 건강해지기 위해 채소와 과일을 얼마나 먹어야 하는지 잘 모른다”며 “실제 섭취 권고량을 일상 속 식단에 중요한 부분으로 잘 녹여 건강한 식사를 해야 한다”고 말했다.

"혈관 속 노폐물" 싹 없애주는 최고의 과일 3가지

조회 25,3392025. 3. 8.

 

신선한 과일 한 조각이 혈관 건강을 지켜줄 수 있다면 믿으시겠습니까?
관련 연구에 따르면, 특정 과일을 꾸준히 섭취한 50대 이상 성인의 경우 혈관 질환 위험이 최대 32% 감소했다고 합니다.

항산화 물질의 보고, 블루베리

블루베리는 혈관 건강에 탁월한 효과를 보이는 대표적인 과일입니다.
미국심장협회 연구진의 발표에 따르면, 블루베리에 함유된 안토시아닌 성분이 혈관 내벽의 산화 스트레스를 줄이고 혈관 탄력성을 개선하는데 도움을 준다고 합니다.
특히 하루 100g 정도의 섭취만으로도 6주 후 혈관 건강이 개선되는 효과가 나타났습니다. 

 

혈관 내 콜레스테롤 제거에 도움 되는 자몽

자몽은 혈관 속 나쁜 콜레스테롤을 제거하는데 탁월한 효과가 있습니다.
서울대병원 심장내과 연구팀의 조사에 따르면, 자몽의 나린진 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 준다고 합니다.
다만, 고혈압약이나 고지혈증 약을 복용 중인 경우 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.

 

혈관 관리에 좋은 키위

키위는 혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 과일입니다.
노르웨이 오슬로 대학의 연구 결과, 하루 2~3개의 키위를 섭취한 그룹에서 8주 후 수축기 혈압이 평균 3.6mmHg 감소했다고 합니다.
키위에 풍부한 칼륨과 비타민C가 혈관 건강에 시너지 효과를 내는 것으로 분석됩니다.

 

이 과일들 언제 먹는 게 좋을까?

이러한 과일들은 아침 공복이나 식사 2시간 후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
하루 권장 섭취량은 블루베리 100g, 자몽 1/2개, 키위 2개 정도입니다.
단, 당뇨가 있거나 혈압약을 복용 중인 경우 반드시 의사와 상담 후 섭취하시기 바랍니다.

“피가 잘 돌아야 힘이 불끈”...혈액 순환 개선 돕는 식품 11

입력2024.07.02. 오전 10:36

 기사원문

권순일 기자

건강한 식단은 운동, 체중 관리, 금연과 함께 혈류 최적화 방법

 

블루베리 등 베리류 과일은 혈액 순환 개선에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]

 

혈관은 우리 몸의 고속도로와 같다. 이 길을 따라 혈액이 흘러 심장과 뇌에서 근육과 피부에 이르기까지 모든 곳에 영양분과 산소를 운반한다. 혈관을 따라 혈액이 도는 것, 즉 혈액 순환이 잘 돼야 풍부한 영양과 산소 공급으로 백혈구의 활동이 활발해져 각종 세균으로부터 몸을 지켜낼 수 있다.

반면에 혈액 순환이 잘 되지 않으면 여러 가지 문제가 발생한다. 피부가 건조해지고 손톱이 부서지기 쉬우며 털이 빠질 수 있다. 남성의 경우 발기를 하거나 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있다.

여러 가지 질병이 발생할 수도 있다. 두통, 수족냉증, 손발 저림, 변비부터 성인병, 뇌혈관 질환과 심장 질환까지 다양한 이상 증상이 나타난다. 건강한 식단은 혈액 순환 또는 혈류를 최적화하는 한 가지 방법이다.

운동, 수분 공급, 체중 관리, 금연과 함께 일부 음식이 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹 엠디(WebMD)'가 소개한 혈액 순환 개선에 도움이 되는 식품을 정리했다.

베리류(아로니아)=베리류에는 항산화 물질이 풍부하다. 특히 혈관 건강에 좋은 안토시아닌이 많이 들어있다. 이 화합물은 동맥의 벽을 손상으로부터 보호하고 동맥이 경화(딱딱하게 굳어짐)되는 것을 막는다. 여기에 안토시아닌은 혈압을 낮추는데 도움이 되는 산화질소 방출을 촉진한다.

 

 

매운 고추(청양고추)=카이엔 페퍼(Cayenne pepper), 즉 카이엔 고추는 남아메리카와 아마존에서 자라는 작고 매운 고추를 말한다. 우리나라에서는 비슷한 종류로 빨간색 매운 고추가 있다. 이런 매운 고추에는 화합물 캡사이신이 풍부하다. 이 성분은 동맥을 잘 작동하도록 한다. 혈관 근육을 이완시켜 혈액이 잘 순환할 수 있도록 돕는 역할을 한다. 이는 혈압을 조절하는 효과도 있다.

 

비트=이 뿌리채소는 몸속에서 산화질소로 변환하는 질산염이 풍부하다. 산화질소는 자연스럽게 혈관을 느슨하게 하고 신체 조직 및 장기로 가는 혈류, 즉 혈액의 흐름을 개선한다. 연구에 따르면 비트주스는 수축기 혈압(최고 혈압)도 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

마늘=마늘에는 혈관 이완에 도움이 되는 알리신이라는 유황 화합물이 들어 있다. 연구에 따르면 마늘이 풍부한 식단을 섭취하는 사람들은 혈액 순환이 더 효율적으로 이뤄지는 것으로 나타났다. 이는 심장이 혈액을 몸 전체로 보내는데 힘이 들지 않아 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 것을 의미한다.

 

오메가-3 지방산 많은 생선=연어, 고등어, 정어리, 송어, 광어 등에는 오메가-3 지방산이 많이 들어있다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 혈액 순환에 좋은 효과가 있다. 또한 혈압을 낮출 뿐만 아니라 동맥을 깨끗하게 하고, 막히는 것을 방지하는 효능도 있다.

 

석류=석류 속 씨앗에는 항산화제와 질산염과 같은 영양소가 가득 차 있다. 이런 성분들은 혈액 순환을 촉진한다. 그리고 혈관을 확장시켜 혈압을 낮춘다. 이는 근육과 조직에 더 많은 산소와 영양소가 전달되는 것을 의미한다. 활동적인 사람들의 경우 혈류가 촉진되면 운동 능력이 향상될 수 있다.

 

호두=호두를 비롯한 견과류에는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀레산이 풍부하다. 이 성분은 혈액이 원활하게 움직이는데 도움을 준다. 연구에 따르면 8주 동안 호주를 정기적으로 섭취했더니 혈관이 탄력을 유지하고, 혈압을 낮아지는 것으로 나타났다.

포도=포도는 동맥을 건강하게 유지하고 혈류를 개선하는 데 도움이 된다. 한 연구에 의하면 포도의 항산화제는 혈관을 이완시키고 더 효율적으로 작동하게 한다. 또한 포도는 혈액을 끈적거리게 만들어 혈액 순환을 방해할 수 있는 혈액 내 염증 및 기타 분자를 억제한다.

 

강황=카레 요리에 주로 쓰이는 노란색 향신료인 강황은 항염증 작용을 하는 커큐민을 함유하고 있다. 연구에 따르면 커큐민은 산화질소 생산을 촉진해 혈관을 더 넓히는 데 도움이 된다. 혈관이 넓어지면 혈액이 더 쉽게 흐르고, 근육과 여러 조직에 잘 도달하게 된다.

 

시금치=시금치와 같은 질산염이 풍부한 식품은 혈액 순환을 개선할 수 있다. 이 화합물은 혈관을 확장하고, 혈액이 통과 할 수 있는 더 많은 공간을 만드는 데 도움이 된다. 연구에 의하면 시금치가 풍부한 식단은 동맥을 유연하게 유지하고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

감귤류 과일=귤, 오렌지 등 감귤류 과일에는 비타민C를 비롯해 항산화제가 많이 들어 있다. 이런 성분들은 염증을 낮추고, 혈전을 예방하며 혈액 순환을 개선시킨다. 오렌지주스를 규칙적으로 마시면 혈압이 낮아진다는 연구 결과도 있다.

권순일 kstt77@kormedi.com 

비싼 영양제 필요없다… ‘이 과일’ 하나면 비타민C 보충 끝난다

24.01.16 00:51

비싼 영양제 필요없다… ‘이 과일’ 하나면 비타민C 보충 끝난다

 

많은 사람이 꼭 먹어야 할 영양제로 비타민C를 꼽는다. 비타민C는 콜라겐 합성에 관여해 피부를 보호하고, 뼈·연골·치아 등 결합 조직을 구성하는 역할을 하기 때문이다. 그러나 비타민C는 영양제보단 음식으로 섭취해야 건강상 이점이 더 크다. 실제로 비타민C를 음식을 통해 섭취하면 폐암 위험성이 약 18% 낮아지지만, 영양제 같은 보충제로 먹으면 효과가 없다는 연구 결과가 종양학 SCIE 국제학술지 옹콜로지 레터에 발표된 바 있다.

 

그렇다면 어떤 음식을 먹는 게 좋을까? 여러 음식 중에서도 키위는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해, 영양소 밀도 1위 과일로 꼽힌다. 이 외에도 체중 감량, 면역력 강화까지 효능이 다양하다.

 

◇흔히 먹는 27종의 과일 중… 영양소 밀도 가장 높아키위는 열량과 혈당지수가 낮다. 다이어트 식품으로 적합하다. 특히 영양소가 풍부해 다이어트 중 결핍될 수 있는 영양소를 고루 섭취할 수 있다. 특히 키위는 딸기, 사과, 오렌지 등 흔히 먹는 27종의 과일 중 가장 높은 영양소 밀도를 가진다.

 

키위의 비타민C는 오렌지의 2배, 비타민 E의 경우 사과의 8배를 함유한다. 또 다이어트에 필수적인 식이섬유 함량도 바나나와 견준다. 공복감을 해결하고, 다이어트 시 걸리기 쉬운 변비를 예방하는 효과가 있다.

 

◇하루 키위 한 알, 비타민C 섭취 권장량 충족키위는 면역력 강화에 도움을 준다. 면역 세포의 70% 이상은 장에 분포하기 때문에 면역력 관리를 위해 장 건강을 강화할 필요가 있다. 우리 장내에는 유익균과 유해균이 공존하는데, 장내 유익균과 유해균들이 균형을 이뤄야 한다.

 

키위에 풍부한 식이섬유는 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고, 장내 환경을 근복적으로 개선한다. 더불어 키위는 면역력 증강에 도움이 되는 비타민C가 가장 많은 과일에 속한다. 키위 하나에 든 비타민C는 85.1~ 161.3㎎으로, 오렌지의 2~3배, 사과의 18~34배 수준이다. 하루에 키위 한 알을 먹으면 일일 비타민C 섭취 권장량(100㎎)을 충족할 수 있다.

 

◇피로감, 우울감 해소 효과까지키위의 비타민C는 피로 해소와 정서적 안정에도 긍정적인 영향을 끼친다. 실제로 뉴질랜드 오타고 대학의 연구팀은 골드키위가 정신적인 활력에 어떤 영향을 미치는지 실험했다. 우울증 등을 겪고 있는 기분장애 환자들을 대상으로 골드키위 두 개를 4주간 매일 섭취하게 한 결과, 피로감과 우울함은 각각 38%와 34% 감소한 반면 활력은 31%나 증가했다. 키위 속 트립토판 성분이 영향을 끼친 것이다. 트립토판은 아미노산의 일종으로, 일명 ‘행복 호르몬’이라 불리는 신경전달물질 세로토닌의 생성을 촉진한다.

 냉동 블루베리 그냥 먹으면 ‘대장균’ 드글드글… 씻어야 하는 경우는?

이슬비 기자2024. 7. 9. 09:00

 

사진=클립아트코리아

 

냉동 과일의 인기가 급증했다. 지난해 냉동 과일 수입량은 6만 4000톤으로 전년보다 6% 증가하며 사상 최대치를 기록했다. 생과일 물가가 증가하면서 상대적으로 저렴한 냉동 과일의 소비가 늘어난 게 원인으로 추정된다. 게다가 최근 젊은 층을 중심으로 냉동 과일을 이용해 만드는 '얼음물 탕후루'의 인기로 냉동 과일 수요가 더 늘었다. 얼음물 탕후루는 냉동 과일을 얼음물에 넣었다가 먹는 것으로, 탕후루 식감을 느낄 수 있는 디저트다. 냉동 과일 주변 얼음물이 과일 표면에서 얇은 얼음층을 형성해 바삭한 식감을 연출한다. 다만 이렇게 냉동 과일을 이용하기 전에 식품 유형란을 확인해야 한다. 씻어 먹어야 하는 제품도 있기 때문이다.

 

제품 포장재의 식품 유형란에 '농산물'이라고 적힌 냉동 과일은 씻어 먹는 것이 좋다. 냉동 과일의 식품 유형은 크게 ‘과·채가공품’과 ‘농산물’로 구분된다. 과·채가공품은 소비자가 바로 먹을 수 있도록 세척·조리 등을 마친 가공식품이다. 반면 농산물은 별도의 세척 과정 없이 그대로 냉동한 제품일 가능성이 크다. 세균, 잔류 농약 등이 그대로 남아있을 수 있다.

 

간혹 식품 유형란을 확인하기 어려운 제품이 있는데, 이땐 주의 사항을 확인해야 한다. '반드시 씻어서 쓰세요' 등이 적혀 있다. 주의 사항도 표기돼 있지 않고, 식품 유형도 적혀 있지 않다면 일단 씻어 먹는 편이 안전하다. 한국소비자연맹이 주최한 업체 간담회에서 식품 유형 미표시 제품은 모두 농산물이었다. 또 한국소비자원이 냉동 블루베리, 망고, 딸기 등 시중에 유통되는 수입 냉동 과일 25개 제품을 대상으로 미생물·잔류 농약 검사를 한 결과, 2개 제품에서 대장균군이 기준치보다 많이 검출된 적도 있다. 세척 여부를 확신할 수 없는 제품이라면 씻어야 한다.

 

냉동 과일은 상온에 보관하면 미생물 증식이 빠르게 일어날 수 있으므로 해동 후 바로 섭취해야 한다. 이미 녹은 냉동 과일을 다시 냉동하는 것도 바람직하지 않다. 이미 세균이 번식했을 수 있고, 과육 조직감이 떨어질 수 있다. 냉동 과일의 유통기한은 보관 온도를 잘 유지했을 때 2~3년이다. 개봉 후에는 가능한 한 바로 소진해야 한다.