혈압 잘 관리하려면…이 ‘두가지 과일’ 꼭 먹어라?

매일 한 스푼 먹었더니 혈압이 쑥 내려가요 이 '기름' 꼭 드세요!

조회 33,5502025. 3. 7.

 

고혈압은 심장병, 뇌졸중 등의 위험을 높이는 주요 요인 중 하나입니다. 혈압을 관리하려면 나트륨 섭취를 줄이고, 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 매일 섭취하는 기름을 건강한 오일로 바꾸는 것만으로도 혈압 조절에 도움이 될 수 있습니다. 그렇다면 혈압을 낮추는 데 효과적인 최고의 건강 오일은 무엇일까요?

고혈압 환자가 매일 꼭 먹어야 할 기름

1. 올리브 오일 – 혈압 관리의 대표 오일
올리브 오일은 불포화지방산과 폴리페놀이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일을 꾸준히 섭취한 사람들은 혈압이 감소하는 효과를 보였다고 합니다. 또한 항산화 작용으로 혈관 건강을 개선하고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 역할도 합니다. 요리에 사용할 때는 너무 높은 온도로 가열하지 않고 샐러드 드레싱이나 볶음 요리에 활용하는 것이 좋습니다.

2. 아마씨 오일 – 오메가-3가 가득
아마씨 오일은 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하여 혈압 조절에 효과적입니다. 오메가-3는 혈관을 확장시키고 염증을 줄여 혈압을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 혈액 순환을 원활하게 해 심혈관 질환 예방에도 좋은 영향을 미칩니다. 단, 아마씨 오일은 열에 약하므로 샐러드 드레싱이나 요거트에 섞어 먹는 것이 좋습니다.

3. 코코넛 오일 – 적당량 섭취 시 혈압 개선
코코넛 오일은 포화지방산 함량이 높아 논란이 있지만, 적당량 섭취하면 혈압 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 코코넛 오일이 혈관 확장을 돕고 항산화 효과를 발휘하여 혈압을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 다만 과도한 섭취는 오히려 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 하루 1~2스푼 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 호두 오일 – 혈관 탄력 유지
호두 오일은 오메가-3 지방산과 항산화 물질이 풍부해 혈압 조절에 효과적입니다. 특히 혈관 벽을 유연하게 해 혈액이 원활하게 흐를 수 있도록 도와줍니다. 연구에서도 호두 오일이 혈압을 낮추고 심혈관 건강을 개선하는 데 긍정적인 영향을 미친다는 결과가 있습니다.

5. 아보카도 오일 – 나트륨 배출에 도움
아보카도 오일은 칼륨이 풍부하여 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 올레산이 풍부해 혈관 건강을 보호하고 염증을 줄이는 역할을 합니다. 발연점이 높아 튀김이나 볶음 요리에 사용해도 안정적인 오일입니다.

혈압을 낮추려면 어떻게 섭취해야 할까?

1. 하루 한 스푼(약 1~2테이블스푼)의 건강 오일을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 샐러드 드레싱, 요거트, 스무디 등에 넣어 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
3. 건강한 오일이라도 과도한 섭취는 체중 증가와 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있으므로 적당량을 유지하는 것이 중요합니다.

혈압을 낮추고 싶다면 올리브 오일, 아마씨 오일, 코코넛 오일, 호두 오일, 아보카도 오일과 같은 건강한 오일을 적절히 활용하는 것이 좋습니다. 단, 기름만 바꾼다고 혈압이 즉각적으로 낮아지는 것은 아니므로 저염식과 함께 규칙적인 운동을 병행해야 더욱 효과적인 혈압 관리를 할 수 있습니다

혈압 잘 관리하려면…이 ‘두가지 과일’ 꼭 먹어라?

입력2024.05.25. 오후 6:12

 기사원문

김영섭 기자

 

연구 결과, 사망 위험 확 낮춰 ‘건강수명’ 늘려주는 과일로 사과와 바나나 꼽혀

건강에 좋고 맛있는 과일도 참 많다. 그 가운데 혈압 높은 사람에게 좋은 과일 두 가지만 딱 고르라면 사과와 바나나를 꼽을 수 있다.[사진= 게티이미지뱅크]사과와 바나나를 즐겨 먹으면 혈압 수치를 관리하고 '건강 수명'을 늘리는 데 큰 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

중국 다롄대 의대 등 공동 연구팀은 사과와 바나나가 특히 고혈압 환자의 혈압을 떨어뜨리고 건강수명을 늘리는 효과를 낼 수 있는 것으로 연구 결과 나타났다고 밝혔다.

연구 결과에 따르면 사과나 바나나를 일주일에 평균 3~6회에 걸쳐 한 개씩 먹으면 혈압을 낮추고 모든 원인에 의한 사망 위험을 약 40% 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 특히 이 두 가지 과일을 함께 먹으면 '건강 장수'를 누리는 데 큰 도움이 되는 것으로 분석됐다. 하지만 배, 포도, 파인애플을 즐겨 먹는 사람은 사과, 바나나와 같은 수준의 효과를 경험하지 못하는 것으로 드러났다.

고혈압 관리에는 사과와 바나나의 섬유질이 도움이 된다. 사과 속 플라보노이드나 페놀 화합물은 항산화, 항암 작용을 하며 다이어트와 변비 해소에 좋다. 또한 사과의 껍질에는 독특한 폴리페놀 성분이 풍부해 피부 노화를 막는 효과를 낸다. 바나나에는 각종 비타민과 미네랄, 보호 화합물이 많이 들어 있다. 바나나에 풍부한 칼륨은 혈압을 낮춰준다. 바나나는 장 건강에도 도움이 되고, 온몸에 유익한 생리적 효과를 낸다.

연구팀은 미국 국민건강영양조사(NHANES)에서 수집한 데이터를 분석했다. 이와 함께 고혈압 환자 2480명을 대상으로 평소 식습관에 대한 설문조사를 실시했다. 10년 뒤 수집한 추가 데이터를 보면 참가자 중 658명이 숨졌다. 연구 결과 성별, 나이, 인종, 교육 수준, 심혈관병 및 당뇨병과 같은 다양한 건강 상태를 충분히 감안한 뒤에도 사과나 바나나를 주 3~6회 섭취하는 사람은 모든 원인에 의한 사망 위험이 크게 낮아진 것으로 분석됐다.

연구의 공동 제1 저자인 다롄대 의대 치잉 야오 부교수(생리학)는 "과일은 혈당 등 수치에 영향을 미칠 수 있고, 사과나 바나나를 주 3~6개 넘게 섭취해도 추가적인 이점이 없다는 점에 유의해야 한다"고 말했다. 그는 "다른 과일의 섭취도 소홀히 하지 않는 게 바람직하다. 고혈압 환자가 아보카도, 딸기, 토마토 등을 적당량 섭취하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다"고 덧붙였다.

이 연구 결과(The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study)는 《프론티어 영양학(rontiers in Nutrition)》에 실렸고 미국 건강의학포털 '더헬시(Thehealthy)'가 소개했다.

김영섭 edwdkim@kormedi.com