당분 걱정 없이 맘껏 먹을 수 있는 과일은?

당분 걱정 없이 맘껏 먹을 수 있는 과일은?

입력2024.05.26. 오후 2:01

 기사원문

김근정 기자

당분은 적고 비타민 등 항산화제, 수분 풍부한 과일 좋아...살구, 딸기, 레몬 등

살구는 당분은 적고 수분은 풍부해 부담없이 즐길 수 있는 과일이다. [사진=게티이미지뱅크]비타민 등 각종 영양소가 풍부해 건강에 좋고 노화까지 막아주는 과일, 맛도 있고 종류도 다양하지만 체중 감량이나 혈당 관리 중인 사람이라면 먹기 전에 살짝 주저하게 되기도 한다. 천연당은 첨가당과 다르다고는 하지만 달달한 과일을 많이 먹는 것이 부담이 될 수 있기 때문. 몸에도 좋고 당분 부담도 적은 과일에는 어떤 것이 있을까?

미국 건강·식품정보매체 '잇디스낫댓(EatThis, NotThat)'이 소개한 부담없이 많은 과일을 먹고 싶을 때 선택할 수 있는 과일에 대해 알아본다.

살구, 자몽과 구아바
살구는 당분은 적고 수분이 아주 풍부한 대표적인 과일이다. 수분은 관절과 조직을 보호하고 체내 노폐물 제거와 체온 조절 등 중요한 기능과 관련이 있어 중요하다. 살구는 86%가 수분으로 이루어져 있으며 중간 크기의 경우 당분 함량이 3g 정도로 부담없이 즐기기에 좋다.

자몽은 비타민A 가 풍부한 과일로 자몽 반 개를 먹으면 비타민A 일일 권장량의 13%를 섭취할 수 있다. 비타민A는 건강 유지에 필수적인 영양소로 시력과 면역 기능을 지원하고 콜라겐 형성, 뼈의 강도 향상에 도움이 된다. 《영양학 발전(Advances in Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면 자몽은 혈압 조절과 인슐린 저항성 감소를 지원하는 폴리페놀인 나린진의 좋은 공급원이기도 하다. 자몽 반 개당 당분 함량은 10g 정도다.

구아바는 오렌지의 4배가 넘는 비타민C를 함유하고 있다. 비타민C는 감기 완화에 도움이 되는 강력한 항산화제로 지난해 《BMC Public Health(BMC 공중 보건)》에 실린 메타분석 연구에 따르면 매일 1g의 비타민C를 섭취하면 감기 지속기간이 줄어드는 것으로 나타났다. 작은 구아바 1개당 125mg의 비타민C가 함유돼 있고 당분 함량은 5g 정도다.

딸기 역시 폴리페놀 성분, 섬유질 등이 풍부한 저당분 과일이다. [사진=클립아트코리아]

 

베리류(블랙베리·라즈베리·딸기)
블랙베리는 다른 과일에 비해 당분 함량은 상대적으로 적으면서 혈당 조절 등에 도움이 된다. 블렉베리에는 빨강과 파랑, 보라색을 내는 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한데 바로 이 안토시아닌이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 라즈베리도 체내 당 흡수와 만성 질환 발병에 긍정적인 영향을 주는 섬유질과 폴리페놀이 풍부한 저당분 과일이다. 2019년 《영양 및 대사 연보(Annals of Nutrition and Metabolism)》에 발표된 연구에 따르면 오후 중반에 라즈베리를 간식으로 먹었더니 제2형 당뇨병 등 만성질환을 유발하는 염증이 감소하는 것으로 나타났다. 블랙베리는 한 컵(대략 200ml) 기준 당분 함량은 7g 정도, 라즈베리는 5g 이다.

딸기 역시 당분은 적고 폴리페놀 성분과 섬유질, 각종 비타민 등이 풍부하다. 특히 심혈관 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있는데 《영국 영양학회지(British Journal of Nutrition)》에 발표된 연구에 따르면 딸기가 염증 표지자인 c-반응성 단백질 수치를 낮출 뿐아니라 콜레스테롤 수치가 높을 경우 저밀도 지단백질과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 1컵당 당분 함량은 7g 정도다.

플라브노이드가 풍부한 레몬은 당뇨병, 혈당 관리에 도움이 되는 저당분 과일이다. [사진=게티이미지]

 

키위와 레몬
수용성 및 불용성 섬유질이 풍부해 변비 해소에 도움이 되는 것으로 알려진 키위 역시 대표적인 저당분 과일이다. 그냥 먹기는 힘들지만 즙을 짜 물에 넣어 먹어 쉽게 섭취할 수 있는 레몬도 건강에 유익한 저당분 과일로 천연화합물인 플라보노이드가 특히 풍부한 것으로 알려져 있다. 플라보노이드는 신체가 포도당과 지방을 조절하는 방식에 영향을 미치고 만성 질환을 유발하는 세포 손상을 방지한다. 《영양소(Nutrients) 저널》에 게재된 연구에 따르면 플라보노이드는 지속적 혈당 상승으로 인한 염증과 손상을 완화해 당뇨병 개선에 중요한 역할을 한다. 중간 크기의 키위 1개당 당분 함량은 6g, 중간 크기 레몬 1개당 당분 함량은 2g에 불과하다. 

과일이냐 채소냐 논란은 있지만 토마토는 당분은 적고 영양이 풍부해 몸에 좋은 대표적인 건강식품이다. [사진=클립아트코리아]

 

토마토와 아보카도

건강에 좋은 과일을 꼽을 때 절대 빼놓을 수 없는 토마토와 아보카도도 당분 걱정없이 먹을 수 있는 대표적인 과일이다. 사실 토마토는 채소냐 과일이냐를 두고 논란이 많은데 식물학적으로는 과일이고 영양학적 관점에서는 채소로 볼 수 있다. 어쨌든 토마토는 당분이 아주 적고 영양소는 풍부해 과일처럼 먹기도, 채소처럼 먹기도 하는 훌륭한 건강식품이다. 주황색과 붉은색을 내는 카로티노이드의 일종으로 세포 손상을 막는 리코펜이 풍부하다. 중간 크기 토마토 하나에 3mg 정도의 리코펜이 함유돼 있는데 이 리코펜은 특히 전립선암 발병 위험을 줄이는데 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 중간 크기 토마토 1개의 당분 함량은 3g 정도다.

몸에 좋은 식물성 지방을 섭취할 수 있는 아보카도는 건강과 체중 감량을 모두 잡을 수 있는 좋은 과일로 꼽힌다. 2018년 《영양소(Nutrients)》저널에 실린 리뷰 논문에 따르면 매일 아보카도 한 개를 먹으면 체중과 체질량 지수(BMI)가 모두 감소하는 것으로 나타났다. 포화지방이 많은 음식 대신 아보카도를 먹으면 중성지방, 저밀도 지단백질은 물론 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 중간 크기의 아보카도 1개당 당분 함량은 1g에 불과하다.

김근정 lunakim@kormedi.com 

“짜게 먹는 사람들에게 특히 좋아”…칼륨 풍부한 식품 13

“짜게 먹는 사람들에게 특히 좋아”…칼륨 풍부한 식품 13
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com) 

말린 살구는 칼륨이 많이 들어있는 대표적인 식품으로 꼽힌다. [사진=클립아트코리아]© 제공: 코메디닷컴

 

칼륨은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 필수적 요소다. 특히 짠 음식으로 나트륨 섭취가 많은 우리나라 식습관을 고려할 때 적절한 칼륨 섭취는 매우 중요하다. 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 걸 도와주기 때문이다.

 

나트륨을 지나치게 많이, 칼륨을 적게 섭취하면 암을 비롯해 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률이 높아진다. 칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 신경 자극을 전달해 우리 몸이 생존에 필요한 안정적 상태를 유지할 수 있게 도와준다.

 

칼륨이나 나트륨 중 어느 하나가 부족해질 경우 우리의 신경 전달에는 이상이 생길 뿐만 아니라, 근육에 경련이 발생하기도 한다. 칼륨은 심장 박동과 근육 수축을 돕는 역할을 한다. 또한 뇌에 산소를 보내는 역할을 해 뇌 기능을 좋게 해주고, 몸속 노폐물의 처리를 도우며 혈압을 떨어뜨린다.

 

하루 칼륨 섭취 권장량은 3500㎎, 나트륨은 2000㎎이다. 다만 신장(콩팥) 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 의사가 칼륨 수치가 너무 높다고 말하면 칼륨 함량이 높은 음식을 피해야 한다.

 

칼륨은 거의 모든 식품에 함유되어 있으며 특히 채소류, 해조류, 감자류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 칼륨이 풍부한 식품을 정리했다.

 

말린 살구, 자두=쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로, 2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다. 이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다. 말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다. 말린 자두도 칼륨은 물론이고 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단, 설탕이 많이 든 제품에 유의해야 한다.

 

렌즈콩, 흰 콩=렌즈콩(렌틸콩) 한 컵에는 700㎎ 이상의 칼륨과 그밖에 섬유질, 엽산, 항산화제가 풍부하게 들어있다. 렌즈콩은 천천히 소화돼 포만감을 더 오래 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지시킨다. 흰 콩은 수프나 스튜에 넣으면 요리의 풍미와 섬유질 함량을 높일 수 있다. 흰 콩 반 컵에는 약 10g의 섬유질과 600㎎의 칼륨이 들어있다.

 

구운 감자=구운 감자는 940㎎의 칼륨과 함께 비타민C와 B6를 제공한다. 또한 나트륨과 콜레스테롤은 낮고, 지방은 거의 없다.

 

오렌지주스=오렌지주스 1컵에는 500㎎의 칼륨이 들어있다. 직접 갈아서 먹는 것도 있지만 시중에서 파는 제품 중에는 뼈와 치아를 강화하기 위해 칼슘과 비타민D를 첨가한 것도 있다.
오렌지주스를 즐기되 아침식사 때에는 8온스(237㎖) 정도만 먹는 게 좋다. 각 잔은 열량이 100칼로리에 달하고, 20g 이상의 설탕이 들어있다.

 

닭 가슴살=칼륨의 좋은 공급원으로 3온스(85g) 당 330㎎ 이상의 칼륨을 포함하고 있다. 또한 저지방 단백질로 가득 차 있다.

 

바나나=중간 크기의 바나나 1개만으로도 하루 칼륨 필요량의 거의 10%인 422㎎을 섭취할 수 있다. 이외에도 섬유질, 마그네슘, 비타민C와 B6가 풍부하게 들어있다.

 

요구르트=요구르트(요거트) 한 컵에는 거의 580㎎의 칼륨이 포함돼 있다. 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다. 살이 있는 활성 배양균을 함유한 제품에는 장에 좋은 프로바이오틱스가 들어있으며 이는 제2형 당뇨병과 과민성 대장 증후군과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

 

연어=연어 3온스(85g) 당 거의 330㎎의 칼륨이 들어있다. 또한 심장을 보호하는 데 좋은 오메가-3 지방산도 풍부하다.

 

우유를 곁들인 아침 시리얼=저지방 우유 한 컵에는 칼륨 366㎎과 칼슘, 비타민D가 함유돼 있다. 여기에 밀기울 플레이크, 잘게 썬 밀 또는 영양소가 강화된 오트밀과 같은 건강한 시리얼은 넣어먹으면 된다.

 

토마토=한 개에는 거의 300㎎의 칼륨이 들어있다. 건강상의 이점을 얻기 위해 토마토를 통째로 먹을 필요는 없다. 끊여서 먹어도 항산화제인 라이코펜과 함께 비타민A, C, K를 섭취할 수 있다.

 

아보카도=불포화 지방산의 좋은 공급원인 아보카도는 반 컵에 364㎎의 칼륨이 들어있다. 하지만 체중 증가가 걱정된다면 적당히 먹어야 한다. 아보카도 한 개의 열량이 300칼로리에 달하기 때문이다.

 

수박=대표적인 여름 과일 수박은 칼륨 함량도 높다. 수박 한 조각(152g)에는 하루 칼륨 권장량의 약 5%가 들어있다. 수박은 대부분 물로 되어 있어 더운 여름철 수분 섭취에도 도움이 된다. 또한 더위 속에서 운동을 할 때 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 라이코펜과 같은 영양소가 풍부하다.

 

시금치=시금치는 칼륨뿐만 아니라 다양한 영양소를 포함하고 있다. 시금치 100g에는 칼륨이 500㎎ 정도 들어있다. 또한 마그네슘, 철분, 섬유질, 비타민C도 함유돼 다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 당분과 지방도 거의 없어 훌륭한 칼륨 공급원 역할을 한다.

유튜브 약초할배 
https://youtu.be/1sNhSA-KTKg?si=It-KEn_PjKk_1asi