걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’

걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’

등록 2023-08-19 09:10수정 2023-08-20 10:10

곽노필 기자 

1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소

 

활동량이 부족한 현대인에게 가장 간편한 운동법 가운데 하나가 걷기다. Sincerely Media/Unsplash

 

세계보건기구(WHO)에 따르면 현대인의 좌식 위주 생활에 따른 신체활동 부족은 세계 4번째 사망 원인으로 꼽힌다. 보건기구는 신체활동 부족은 한 해 약 320만명의 사망에 영향을 끼치는 것으로 추산한다. 연구에 따르면 세계 인구의 4분의 1이 신체 활동이 부족한 상태로 지내고 있다. 신체 활동 부족 인구의 비율은 남성(23%)보다 여성(32%), 저소득 국가(16%)보다 고소득 국가(37%)가 높다.

 

생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동이다.

 

얼마쯤 걸어야 가시적인 효과를 볼 수 있을까? 하루 1만보가 걷기 운동의 상징처럼 인구에 회자되고 있지만, 실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타난다는 연구 결과가 나왔다.2

 

300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 계산하면 약 1.6~1.8km에 해당한다. 400m 트랙을 돌 경우 4바퀴가 좀 넘는다. 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리다.

 

미국 존스홉킨스의대가 중심이 된 국제공동연구진은 9일 하루 2300보부터 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작해 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커지는 것으로 나타났다고 ‘유럽 예방 심장학 저널’(European Journal of Preventive Cardiology)에 발표했다.

하루 7천보 이상이면 건강 효과 ‘쑥’

 

이번 연구는 미국, 영국, 오스트레일리아, 일본, 노르웨이, 스페인 6개국에서 수행한 17개 연구에 참가한 22만7천명의 데이터를 분석한 것이다. 연구에 참여한 사람들의 평균 나이는 64살, 데이터 추적 기간은 평균 7.1년이었다. 연구진이 확인한 건강 효과는 하루 2만보까지였다. 그 이상 걸음의 효과에 대해선 데이터 부족으로 확인하지 못했다.

 

분석 결과에 따르면 걸음 수가 늘어날수록 건강 효과도 커졌다. 하루 2337보 이상이면 심혈관 질환 사망 위험이, 하루 4천보 이상이면 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소하기 시작했다.

 

심혈관 질환 사망 위험은 하루 500보 늘어날 때마다 평균 7%씩 감소했으며, 모든 원인으로 인한 사망 위험은 하루 1000보 늘어날 때마다 평균 15%씩 감소했다.

 

연구진은 하루 7천보를 분기점으로 사망 위험 감소 폭이 더욱 커졌다고 밝혔다. 또 60살 미만이 그 이상의 고령층보다 더 컸다. 하루 6000~1만보를 걷는 60살 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소한 반면, 하루 7000~1만3000보를 걷는 60살 미만 성인은 사망 위험 감소폭이 49%였다.

 

연구를 이끈 마치예 바나흐 교수는 “많이 걸을수록 건강에 더 좋다는 사실을 확인해주는 연구 결과”라며 “건강 효과가 생각했던 것보다 더 적은 걸음 수부터 나타났다”고 말했다. 그는 또 연구 결과는 성별, 연령, 거주 지역에 관계없이 모두 적용할 수 있다고 덧붙였다.

 

바나흐 교수는 “점점 더 좋은 약물이 나오고 있지만 식단과 운동을 포함한 생활습관의 변화가 심혈관 질환 위험을 줄이고 수명을 연장하는 데 약물만큼, 아니면 그보다 더 효과가 좋을 수 있다”고 말했다.

 

*논문 정보https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis.

 

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr

30분도 필요없다, 매일 '이 만큼' 운동... "뇌 생생 사망률 뚝"

권순일입력 2024. 2. 22. 08:14수정 2024. 2. 22. 08:18

뇌의 특정 영역 더 발달하고, 사망률은 14% 감소

운동을 매일 15분만 해도 뇌 건강이 향상되고, 사망률도 줄어든다는 연구 결과가 있다. [사진=클립아트코리아]

 

운동은 몸과 마음을 모두 건강하게 한다. 이런 운동이 뇌 영역에도 뚜렷한 영향을 미친다는 연구 결과(Association Between Accelerometer-Derived Physical Activity Measurements and Brain Structure: A Population-Based Cohort Study)가 있다.

 

독일 신경퇴행성질환센터 연구팀에 따르면 신체 활동이 거의 모든 뇌 영역에 눈에 띄는 영향을 미치는 것으로 나타났다. 또한 신체 활동이 더 많을수록, 뇌의 부피나 피질 두께가 증가했다.

 

적당한 운동만으로 뇌 부피 커져

 

연구팀은 30~94세 사이 독일인 2550명의 신체 활동 데이터와 자기공명영상(MRI)을 통해 얻은 뇌 영상을 조사했다. 신체 활동에 대한 데이터 수집을 위해 참여자들은 7일 동안 허벅지에 가속도계를 착용했다. MRI 스캔은 뇌의 부피와 피질의 두께에 대한 세부 사항을 보여주었다.

 

그 결과 신체 활동이 많을수록 뇌 영역에 미치는 효과가 커졌다. 연구팀은 "특히 기억의 조절 중추로 여겨지는 해마에서 이 같은 효과를 관찰했다"면서 "뇌의 부피가 클수록 신경변성으로부터 더 잘 보호받을 수 있다"고 밝혔다.

 

연구팀은 앉아 지내는 참여자들과 적당히 활동적인 참여자들을 비교했을 때 뇌의 부피가 가장 많이 증가한다는 사실을 발견했다. 특히 70세 이상 노인층에서 두드러졌다.

 

이는 운동을 꺼리는 사람들에게 긍정적 자극이 될 수 있다. 이 연구 결과는 하루에 15분씩 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것과 같은 작은 행동 변화도 뇌에 의미 있는 긍정적 효과가 있고, 잠재적으로 노화로 인한 뇌 물질의 손실과 신경 퇴행성 질환의 발달을 잠재적으로 상쇄할 수 있음을 시사하기 때문이다.

 

대부분의 전문가들은 건강한 생활을 위해 하루에 30분, 한주 150분의 시간을 운동에 할애할 것을 권한다. 바쁜 현대인들이 매일 이처럼 운동하기는 쉽지 않다. 그런데 위에서 언급한 연구처럼 하루 15분만 운동해도 사망률이 14% 낮아지고 3년 더 오래살 수 있다는 연구 결과도 있다.

 

하루 15분 운동으로 사망률 낮아지고, 3년 수명 연장

 

대만 국립보건연구소 연구팀은 41만6175명을 대상으로 일상생활에서 하는 운동의 정도를 △운동을 전혀 하지 않음 △낮은 강도 △중간 강도 △높은 강도 △매우 높은 강도로 매기면서 8년 이상 추적 조사했다.

 

그 결과 하루 15분(일주일 90분) 정도 신체 활동이 포함된 적당한 운동을 한 집단은 전혀 운동을 하지 않은 집단에 비해 사망률은 14%, 암으로 인한 사망은 10%, 심혈관질환 발생은 20%씩 감소하는 것으로 나타났다.

 

또한 수명은 3년 연장되는 것을 발견했다. 전문가들은 "바쁜 생활에서 하루 15분을 할애해 운동을 하면 개인이 맞닥뜨릴 수 있는 사망의 위험성을 사실상 줄일 수 있는 아주 간단하고 쉬운 방법이다"라고 평가했다.

 

이 연구 결과(Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study)는 학술지 ≪랜싯(Lancet)≫에 실렸다.

권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)

하루 ‘이만큼’ 걸어보세요… 심혈관질환 예방

전종보 기자입력 2022. 12. 23. 07:00

 

사진=게티이미지뱅크

 

‘걷기’는 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 빨리 걷거나 뛰지 않아도, 천천히 일정 시간, 걸음 수 이상을 걷는 것만으로 심폐기능을 강화하고 신체균형과 관절 건강을 유지하는 등 운동효과를 기대할 수 있다.

 

꾸준한 걷기 운동은 심혈관질환 예방에도 도움이 된다. 메사추세츠대학교 연구에 따르면 매일 일정 걸음 이상 걷는 노인은 심장마비, 뇌졸중 등을 겪을 위험이 낮았다.

 

메사추세츠대 애머스트 아만다 팔루치(Amanda Paluch) 교수팀은 미국을 비롯한 42개국 만 18세 이상 성인 2만여명을 대상으로 걸음 수와 심혈관질환의 상관관계를 분석했다. 사람들의 일일 걸음 수·걷기 강도와 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전 발병 여부 등을 약 6년 간 추적·관찰했으며, 조사대상의 평균 연령은 약 63세였다.

 

연구결과, 6년 간 1523건의 심혈관 건강 관련 문제가 확인됐다. 특히 60세 이상 고령자는 일일 걸음 수와 심혈관질환 발병 위험이 높은 연관성을 보였다. 하루에 6000~9000보를 걷는 노인은 2000보를 걷는 노인에 비해 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관 관련 문제를 겪을 위험이 40~50% 낮았으며, 더 많이 걸을수록 위험 또한 점진적으로 낮아졌다. 걷기 운동 강도와 심혈관 질환 사이의 연관성은 확인되지 않았다.

 

앞서 연구팀은 올해 초 연구를 통해 하루에 6000~8000보를 걸으면 노년기 모든 원인에 의한 사망 위험이 감소한다는 사실을 확인하기도 했다. 해당 연구에 따르면 60세 이상 노인이 하루 6000~8000보를 걸으면 조기 사망 위험이 54%가량 줄어들었다. 아만다 팔루치 교수는 “하루에 2000~3000보를 걷는 사람에게는 조금 더 걷는 것이 심장 건강에 큰 도움이 될 수 있다”며 “6000~7000걸음, 8000걸음까지 점진적으로 걸음 수를 늘려가는 것도 좋다”고 말했다.

이번 연구는 미국심장협회 학술지 ‘서큘레이션(Circulation)’에 최근 게재됐다. 

‘운동할 시간 없어=핑계’ 과학이 증명…수명 늘리는 1분의 힘

등록 :2022-12-23 10:00수정 :2022-12-24 00:49

곽노필 기자

빨리 걷기, 뛰기, 계단 뛰어오르기 등
고강도인터벌운동에 뒤지지 않는 효과
일상에서 틈틈이 1~2분 하루 3번 하면
심혈관 사망률 절반, 암 사망률 38% 감소

일상 활동 중 심박수를 높일 수 있는 일은 쉽게 찾을 수 있다. 시드니대 동영상 갈무리

 

세계보건기구가 여러 의학적 연구 결과를 토대로 일반인들에게 건강을 위해 권하는 운동 기준은 주당 150~300분의 중강도 운동 또는 75~150분의 고강도 운동이다. 그러나 운동 시간이 이에 못미친다고 너무 실망할 필요는 없다. 바빠서 운동 시간이 잘 나지 않거나 운동을 귀찮게 여기는 사람들에게도 희망을 줄 수 있는, 짧은 운동의 효과를 규명한 연구들이 잇따르고 있다.

 

올해만 해도 아령을 최대강도로 하루 한 번씩만 들어올렸다 놓아도 근육이 상당히 강화된다든가, 식후 2~5분 정도의 짧은 걷기 운동도 혈당 수치를 조절하는 데 상당한 효과가 있다는 등의 연구가 발표됐다.

 

최근 오스트레일리아 시드니대 찰스퍼킨슨센터가 중심이 된 국제 공동 연구진이 또 하나의 연구 결과를 보탰다.

 

연구진은 따로 시간을 내 운동하지 않아도 일상 생활 중에 틈틈이 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 심장 박동수를 높이는 신체 활동을 하면 암이나 심혈관 질환 관련 사망 위험이 크게 감소하는 것으로 나타났다고 국제학술지 ‘네이처 메디신’에 발표했다. 연구진은 버스 정류장까지 그냥 걷지 않고 뛰어가기, 심부름을 할 때 최대한 빠르게 걷기, 반려견 산책시 계단 뛰어오르기 등을 사례로 들었다.

 

연구진은 이를 ‘간헐적 고강도 신체 활동’(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity), 약칭 ‘빌파’(VILPA)라고 이름붙였다.

 

이번 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 사람들 가운데 여가 시간에 운동이나 스포츠를 하지 않는 2만5000명의 손목 착용 웨어러블기기 데이터를 분석한 결과다. 연구진에 따르면 이들의 89%가 평소 하루 평균 8회, 총 6분 정도의 짧고 격렬한 신체 활동을 한 것으로 나타났다. 1회당 평균 45초인 셈이다.

 

틈틈이 하는 짧은 신체 활동도 고강도 인터벌 운동(HIIT)에 못잖은 효과를 볼 수 있다. 사진 출처 : scimex.org

 

특별한 준비 필요 없고 힘·속도 높이면 가능

 

연구진이 이들의 7년 기록을 추적한 결과, 빌파를 매일 3회만 해도 암 사망 위험이 38%, 심혈관 질환 사망 위험이 48% 감소한다는 사실을 발견했다. 빌파를 하루 11회 한 경우엔 전혀 하지 않은 경우에 비해 심혈관 질환 사망 위험은 65%, 암 사망 위험은 49% 감소했다.

 

연구진은 규칙적으로 운동한 6만2000명과 비교해도 빌파 운동의 효과는 크게 뒤지지 않고 비슷했다고 밝혔다. 연구진에 따르면 빌파 운동의 건강 효과를 계량화해 측정한 것은 이번이 처음이다.

 

연구진은 “이번 연구는 일상 생활 중 틈틈이 짧게 하는 신체 활동도 강도를 높이면 고강도 인터벌 운동(HIIT)에 못잖은 효과를 볼 수 있으며 횟수가 많을수록 효과가 더 좋다는 걸 보여준다”고 밝혔다.

 

연구를 이끈 엠마누엘 스타마타키스 시드니대 교수는 “심박수를 높이기 위해 할 수 있는 일상 활동은 많이 있다”며 “일상 활동의 강도를 높이는 데는 시간 투자나 준비, 클럽 가입, 특별한 기술이 전혀 필요하지 않고 단지 조금 더 힘을 들이거나 속도를 높이면 된다”고 말했다.

 

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr

“걸으면 몸이 달라져”…걷기 운동이 가져오는 의학적 효능 6

가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법으로 꼽혀

입력 2024.03.23 10:35

권순일 기자

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걷기 운동을 꾸준히 하면 건강 증진에 여러 가지 효과를 거둘 수 있다. [사진=클립아트코리아]

 

걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법이다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 드라마틱하다. 과연 걷기 운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도일까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.

 

심뇌혈관 질환, 각종 암 발생 줄여=심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨병과 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.

 

적정 체중 유지시켜=체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육의 양이 늘어남으로써 기초대사량이 증가해 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있는다는 점에서 의미가 있다.

 

치매 물리쳐=치매 예방 효과도 있다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움이 된다.

 

골다공증 막아내=낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방에 도움이 된다.

 

근력 튼튼하게 강화=하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플 힙’을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.

 

활력, 행복감 불러일으켜=활력과 행복감을 불러일으킨다. 걷기 운동을 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다. 

밖에서 걸으면 좋은 점...“10분만에 고통 확 날린다?”

김영섭입력 2024. 3. 25. 18:10수정 2024. 3. 26. 00:39

야외 걷기, 각종 ‘짱짱한’ 건강 혜택...”마음챙김, 집중력·창의력에 좋은 공간 조성 덕분”

둘레길 걷기, 가벼운 등산 등 야외 활동은 실내운동과 건강 효과가 사뭇 다르다. 10분 만에 정신적 고통을 덜 수 있다는 연구 결과도 있다. [사진= 게티이미지뱅크]

 

다양한 운동기구를 갖춘 헬스클럽에서 땀을 흘리는 사람들이 많다. 실내운동도 좋지만 밖에 나가 자연 속에서 심호흡을 하면서 걸으면 다른 건강 효과를 기대할 수 있다고 미국 건강포털 '더헬시(Thehealthy)'가 소개했다.

 

미국 환경보호국(EPA) 자료에 따르면 미국인은 평균적으로 일상생활의 약 90%를 실내에서 보낸다. 한국인도 큰 차이가 없을 것 같다. 국제 학술지 ≪사이언티픽 리포트(Scientific Reports) ≫에 발표된 연구 결과(2019년)를 보면 자연 속에서 주 120분 이상 활동하면 건강 상 이점이 크게 늘어난다. 집이나 직장 주변을 산책하면 머리가 맑아지는 느낌은 우연이 아니다.

 

모래사장 걷기, 정신병 요소인 '한 가지 일을 자꾸 되씹는 반추적 사고' 확 줄여줘

 

미국 노스캐롤라이나 뉴워터스 정신과 전문의 헤럴드 홍 박사는 "한 가지 일을 되씹는 자꾸 반추적 사고는 정신병의 위험 요인이다. 모래사장 걷기 등 야외 활동은 이런 부정적인 사고를 확 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다"고 말했다.

 

야외의 신선한 공기는 아기의 수면에 도움이 되며 이는 어른에게도 적용될 수 있다. ≪건강 스포츠 과학 저널≫에 발표된 연구 결과에 따르면 매일 걸으면 젊은 성인의 수면의 질이 좋아지는 것으로 나타났다. 특히 야외에서 걸으면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 낮 동안 햇빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬, 즉 자연스러운 수면-각성 주기가 좋은 방향으로 조절된다. 햇빛은 계절성 정서장애인 겨울철 우울증의 관리에도 도움이 된다.

 

운동효과와 자연혜택 '일석이조'… 부교감신경 활성화로 신체 이완 능력 조절

 

미국 폐연구소 크리스틴 킹슬리 간호사(건강 웰빙 책임자)는 "폐가 나쁜 사람은 특히 공기가 좋은 곳의 야외에서 걸으면 실내보다 훨씬 더 신선한 공기를 마실 수 있다"고 말했다. 신선한 공기는 숨길을 넓혀 염증을 줄이고, 산소와 이산화탄소를 교환하는 폐의 능력을 높여준다. 킹슬리 간호사는 "자주 걸으면 정상적인 호흡 과정에 도전해 폐가 더 많은 공기를 들이마시도록 유도한다. 이를 통해 폐활량을 늘릴 수 있다"고 설명했다.

 

통제된 실내 환경에 비해 야외 자연 환경에서는 평탄하지 않은 다양한 지형을 걷게 마련이다. 자연스럽게 근육을 훨씬 더 많이 쓴다. 열량(칼로리)을 더 많이 태우고, 근력을 키우는 데 좋다. 야외 풍경은 이동성, 균형감, 협응력 향상에 도움이 될 수 있다.

 

밖에서 햇볕 쬐면 비타민D 얻는 것도 덤…우울증 없애는 데 큰 도움

 

자연 속에서 걷기 등 운동을 하면서 시간을 보내면 몸의 스트레스 반응을 진정시키는 데 큰 도움이 될 수 있다. 자연 경관의 변화는 일상 생활에서 쌓인 정신적 피로를 말끔히 씻어내 준다. 마음챙김, 집중력 향상, 창의력을 위한 공간을 만드는 데 좋다. 야외에서 시간을 보내면 신체의 이완 능력을 조절하는 부교감 신경계가 활성화된다. 미국 휴스턴대 의대 제니퍼 바먼 조교수(정신과, 행동과학)는 "연구 결과를 보면 자연 환경은 단 10분 만에 정신적 고통을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다"고 말했다.

 

미국 국립과학원회보(PNAS) 저널에 실린 연구 결과에 따르면 자연 환경에서 산책하면 우울증과 관련된 뇌 영역의 활동이 감소하는 것으로 나타났다. 또한 밝은 날 밖에서 걸으면서 햇볕을 쬐면 비타민D를 섭취할 수 있다. 비타민D 결핍이 우울증을 일으킨다는 증거는 충분하지 않다. 하지만 비타민D 결핍이 우울증과 비슷한 증상을 유발할 수 있으므로 둘 사이에 상관관계가 있다고 봐야 한다.

 

울퉁불퉁한 길 걸으면 열량 더 태우고 근력 키우고…야외, 균형감 협응력에 도움

 

미국 질병통제예방센터(CDC)는 주당 150분 이상의 적당한 운동을 권장한다. 미국 메릴랜드대 어퍼 체사피크 메디컬센터 마리 카나기-맥알리스 박사는 "매일 20~30분씩 규칙적으로 빠르게 걷는 것만으로도 이 운동량을 채울 수 있다. 운동과 자연이 주는 생리적, 심리적 개선의 혜택을 누릴 수 있다"며 주의를 환기시켰다. 그는 "특히 자연 속에서 시간을 보내면 혈압이 낮아지고 심박수 변동성이 증가한다. 건강한 사람의 경우 심박수가 일정하지 않고 변동성이 높을수록 건강에 더 좋다"고 말했다. 심박수가 어떤 상황에 더 잘 적응할수록 더 좋으며, 자연은 이를 조절하는 데 영향을 미친다.

 

밖에서 자주 걸으면 만성병 위험도 낮아진다. 수십 년에 걸친 연구 결과를 보면 야외 걷기는 만성 스트레스와 수면 부족의 해소에 좋다. 킹슬리 간호사는 "밖에서 걸으면 폐활량이 늘고 호흡 기능이 좋아져 심혈관 건강에 도움이 된다. 혈압과 염증 수치를 낮추고 심장병, 뇌졸중, 제2형당뇨병, 일부 암과 같은 만성병을 예방하는 데 좋다"고 강조했다.

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com) 

운동 후 생긴 근육통...빨리 푸는 방법

서애리입력 2024. 4. 2. 06:31

 

오랜만에 운동하거나 강도 높은 운동 후 찾아오는 통증을 근육통이라고 한다. 운동 후 근육통이 느껴져서 근육이 잘 단련되었다고 생각하는 경우가 있는데, 근육통을 방치한 채 계속 운동하다가는 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 운동 시 근육이 자극받으면서 발생하는 근육통을 빨리 푸는 방법을 소개한다.

 

종아리는 근육통이 잘 생기는 부위다｜출처: 미드저니

1. 통증 부위 마사지
보통 3~4일이 지나면 회복되지만, 근육 내 혈액순환을 개선하면 더 빠르게 통증이 완화될 수 있다. 마사지를 해줄 경우 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 순환시키면서 뭉친 근육을 풀어주기 때문에 근육통을 풀어줄 때 도움이 된다. 먼저 부드러운 마사지로 근육을 통이는 것이 좋다. 그 후 근육통 부위에 적당한 압력을 가하며 마사지해 보자. 압력을 가하면 근육 내 혈액순환을 촉진시켜 근육통 완화에 도움 된다.

2. 운동 전후 스트레칭
스트레칭은 근육을 수축, 이완시켜주기 때문에 운동 전, 후에 반드시 하는 게 좋다. 근육을 풀어주면 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주기 때문에 근육통을 예방할 수 있다. 이미 근육통이 심하다면 근육통이 있는 부위의 근육을 쭉 편 자세로 반동을 주지 않은 채 10~20초 간 유지하며 스트레칭해 보자. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 스트레칭을 할 때는 너무 급하지 않게 해야 하며, 통증을 유발하는 스트레칭은 피하는 것이 좋다. 또한 근육을 다양한 방향으로 늘려서 골고루 스트레칭해야 근육통을 예방할 수 있다.

3. 운동 직후 냉찜질, 근육통엔 온찜질
운동 후 근육통이 있을 때 근섬유를 빠르게 회복시키는 방법은 냉찜질이다. 얼음주머니(아이스팩)를 근육통이 생긴 부위에 갖다 대면 된다. 얼음은 근육을 차게 해 편안한 느낌을 주는 통증 완화 특성을 갖고 있으며, 근육에서 방출되는 열을 흡수하고 냉기를 퍼뜨린다. 몸이 차가워지면 추가 손상을 방지하고 회복 속도를 높일 수 있다. 근육통 회복 단계에서는 온찜질이 좋다. 온찜질을 통해 혈액순환이 촉진되어 근육 이완과 뭉침을 완화시킨다. 특히 근육 통증과 근육 강직이 있을 때 온찜질을 하면 효과를 볼 수 있다.

서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

“손발도 뻣뻣”…지금 당장 운동해야 한다는 신호들

뻣뻣한 관절과 통증, 혈액순환 문제 등...매일 30분이라도 꾸준히 걸어야

입력 2024.03.25 11:27

김근정 기자

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언제까지나 계속 미룰 수는 없다. 만약 우리 몸이 더는 참을 수 없다며 이상을 알리는 신호를 보냈다면 이제 더 이상 운동을 미뤄서는 안 된다는 뜻이다. [사진=게티이미지뱅크]운동이 건강에 좋다는 건 설명이 필요 없는 명확한 사실이다. 문제는 이를 아느냐가 아니라 실제로 움직이느냐, 그리고 꾸준히 운동을 지속할 수 있느냐에 있다. 겨울에는 춥고 길이 미끄러워서, 여름에는 땀이 나는 게 싫어서, 시간이 없어서, 일이 많아서 등 이런 저런 핑계로 미루기 일쑤다.

 

하지만 언제까지나 계속 미룰 수는 없다. 만약 우리 몸이 더는 참을 수 없다며 이상을 알리는 신호를 보냈다면 이제 더 이상 운동을 미뤄서는 안 된다는 뜻이다. 더 건강하게 살기 위해서가 아니라 건강을 해치지 않기 위해 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’이 소개한 당장 움직이라는 신호에는 어떤 것이 있는지 알아본다.

 

체중 증가, 근육 손실

지금 당장 더 많이 움직여야 한다는 사실을 알 수 있는 가장 쉬운 신호는 바로 체중 증가다. 평소보다 특별히 더 먹은 것 같지 않은데 갑자기 자주 입던 옷이 꽉 끼거나 몸무게가 부쩍 늘었다면 운동이 부족하다는 신호다.

 

또, 운동량이 적으면 나타나는 대표적인 변화 중 하나가 바로 근육 손실이다. 근육이 줄면 조금만 걸어도 힘이 들고 기운이 빠져 더 심한 운동 부족을 초래할 수 있다. 지금 당장 오래, 많은 양의 운동을 하지 않더라도 시간이 나는 대로 조금이라도 움직이려고 노력한다면 하루하루 달라지는 몸과 에너지를 느낄 수 있다.

 

뻣뻣한 관절, 혈액순환 문제

컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아서 일을 하거나 오랜 시간 소파에 앉아만 있으면 관절히 뻣뻣해지고 통증이 생길 수 있다. 관절이 예전 같지 않고 심지어 아프다면 시간이 날 때마다 스트레칭하는 습관을 들이거나 코어 운동을 통해 몸의 중심부를 바짝 조여 힘을 기르면 자세를 교정해 이로 인한 부정적인 영향을 줄일 수 있다.

 

한 자세로 너무 오래 앉아 있거나 서 있으면 혈류에 이상이 생겨 손발이 차가워지거나 다리 부종이 생기기도 한다. 이렇게 혈액 순환 문제가 나타나는 것 역시 운동이 심각하게 부족하다는 신호일 수 있다. 혈액 순환이 잘 되지 않으면 우리 몸 곳곳과 기관이 얻는 산소와 영양분, 즉 에너지가 충분하지 않아 문제가 된다.

 

기운이 없고 갑자기 체중이 부쩍 늘었다면 운동량이 심각하게 부족하다는 신호일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]

 

축 처진 몸, 감정기복과 불면

갑자기 부쩍 피곤하거나 기운이 없다면 이 역시 자리에서 일어나 조금이라도 더 움직여야 하는 신호다. 일이 너무 바빠 시간이 없다면 기상 시간을 앞당겨 조금이라도 걷거나 뛰고 퇴근 후 걸어서 귀가를 하는 등의 방법으로 운동량을 늘린다.

 

운동이 부족하면 기운이 없고 이에 따라 일상, 외부 활동, 대인관계에 소홀해지면서 감정기복이 심해지거나 우울증, 불면증 등에 시달릴 수 있다. 반대로 운동을 하면 엔도르핀 분비가 늘어 우울이나 불안감이 줄고 기분까지 좋아진다.  규칙적인 운동은 일정한 수면 패턴 유지는 물론 숙면에도 큰 도움이 된다.

 

소화 불량, 당뇨 등 만성질환

신체 움직임이 부족하면 소화능력이 떨어져 복부 팽만감, 변비 등 여러 문제가 생길 수 있다. 만약 갑자기 속이 답답하고 소화가 잘 안 되는 느낌이 든다면 자리에서 일어나 조금이라도 더 걸어보자. 이 외에 당뇨병 등 만성 질환 위험이 커졌다면 이 역시 운동량이 부족하다는 심각한 경고 신호일 수 있다.

 

하루 30분 꾸준히 걷기

운동을 하다는 것에 큰 부담을 가지지 않는 것부터가 시작이다. 그럴싸한 운동을 배우고 오랜 시간, 높은 강도로 해야만 하는 것이 아니기 때문이다. 앞서 언급했듯 하루 30분이라도 꾸준히 걸으면 우리 몸에 놀라운 변화가 생긴다. 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 떨어진다. 당뇨병, 대장암, 유방암은 물론 자궁암을 예방하고 뇌 위축과 기억력 소실을 방지해 치매 예방도 가능하다. 야외에서 햇볕을 받으며 걸으면 뼈 건강을 돕는 비타민D 생성으로 골다공증까지 예방할 수 있다.

식습관 바꾸고 ‘이 운동’ 했더니… 고지혈증에 변화가?

일상에서 자주 움직이면 핏속 지방 수치 개선

입력 2024.03.25 14:10

김용 기자

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걷기 운동을 할 때 평지만 걷지 않고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

뱃살이 꽤 나오면 고지혈증(이상지질혈증)을 의심할 수 있다. 많이 먹고 움직임이 적으면 음식으로 들어온 에너지(열량)가 남을 수밖에 없다. 이는 몸에 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 되기 쉽다. 핏속에서 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어난 것과도 밀접한 관련이 있다. 따라서 고지혈증 예방-조절을 위해서는 음식 선택 뿐만 아니라 몸을 움직이는 게 중요하다.

 

일상에서 자주 움직였더니…“핏속 지방 수치 좋아졌어요”

질병관리청 자료에 따르면 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 핏속 지방 수치가 개선된다. 따라서 이상지질혈증의 예방 및 치료를 위해서는 과식(에너지 과다 섭취)을 피하고 몸을 움직여 체중을 관리해야 한다. 유산소 운동, 근력 운동 그리고 유연성 운동이 좋다. 일상에서 대중교통 이용, 계단 사용 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. TV 보는 동안에도 가끔 일어나 간단한 신체활동을 하는 것이 좋다.

 

가장 중요한 것이 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이다. 하루 30분 이상-주 5일 이상 하는 게 좋다. 평지만 걷지 말고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. 산책 수준에서 벗어나 빠르게 걷는 것이 효과가 높다. 중년은 무릎 보호를 위해 스쿼트 할 때 완전히 앉지 않고 절반 정도 구부려도 운동 효과가 있다. 신체활동이 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아진다. 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있다.

 

오늘도 만나는 거리 흡연자… “꼭 피하세요”

흡연은 고지혈증(이상지질혈증)은 물론 심장-뇌혈관계 질환 위험을 높인다. 보건 당국이 금연을 강력히 권고하는 이유다. 흡연은 총 콜레스테롤-중성 지방-LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤은 줄인다. 금연하면 HDL 콜레스테롤이 상승하여 핏속이 좋아지고 심혈관계 질환이 감소한다. 간접 흡연이 더 위험한 이유는 필터를 통하지 않고 담배 끝에서 바로 나오는 연기에 유해-발암 물질이 더 많기 때문이다. 거리 흡연자를 만나면 반드시 피해야 한다.

 

음식 조절 가장 중요… “고기 비계–내장 + 탄수화물 과다 섭취 주의”

고기 비계, 내장 등 기름진 음식에 많은 포화지방산은 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 증가에 가장 큰 영향을 미친다. 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산을 많이 먹지 않아야 한다. 탄수화물 과다 섭취도 피해야 한다. 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자류(감자, 고구마 등), 당류 등이다. 핏속 중성지방 수치가 높아질 수 있기 때문이다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 않아야 한다.

 

채소, 해조류가 좋은 이유… “후식으로 빵 등 추가 탄수화물 절제”

이상지질혈증 예방-관리를 고기와 밥을 아예 먹지 말라는 얘기가 아니다. 육류는 비계를 없앤 살코기, 밥은 콩-통곡물을 섞은 잡곡밥을 적정량 먹는 게 좋다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류를 많이 먹으면 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속 지방수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의한다.