"토마토, 건강에 좋은 줄은 알았지만"…놀라운 연구 결과

"혈압 높은 사람은 꼭 먹어야"...토마토 하루 몇 개?

한건필2024. 1. 3. 16:01

토마토 내 풍부한 칼륨과 리코펜이 고혈압 예방효과

토마토를 하루 110g 이상 섭취하는 사람은 고혈압 위험이 36% 감소한다는 연구 결과가 나왔다. [사진= 게티이미지뱅크]

 

하루 한 알의 사과를 먹으면 의사를 만날 일이 없다는 속담이 있다. 사과를 토마토로 대체하는 것도 좋은 선택일 수 있음을 보여주는 연구결과가 나왔다. 토마토를 하루 110g 이상 섭취하는 사람은 고혈압 위험이 36% 감소한다는 것. 110g은 보통 크기의 토마토 1개 250g 무게보다 적은 수치로 하루 1개 먹어도 무방하다.

 

최근 《유럽심장병에방학회지(European Journal of Preventive Cardiology)》에 발표된 스페인 연구진의 논문을 토대로 건강의학 사이트 '헬스'가 2일(현지시간) 보도한 내용이다.

 

토마토는 몸 속 나트륨의 영향을 줄임으로써 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려진 영양소인 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 많은 심장 건강 식단에서 중요한 역할을 한다. 미국심장협회(AHA)도 고혈압 예방을 위해 권장하는 식품이다.

 

연구를 이끈 스페인 바르셀로나대 영양 식품 안전 연구소 로사 마리아 라무엘라-라벤토스 소장은 "토마토는 전 세계적으로 가장 많이 소비되고, 널리 이용 가능하며, 가격이 저렴한 채소"라고 밝혔다. 그는 또 "토마토가 최고의 식단으로 꼽히는 지중해식 식단의 핵심요소"라는 점을 강조했다.

 

연구진은 심혈관 질환 위험이 높은 스페인 성인 7000명 이상을 대상으로 토마토 섭취를 포함한 식습관과 생활습관, 건강 상태 등에 대한 설문조사를 실시했다. 매일 토마토를 먹는 것에는 토마토 소스나 가즈파초(차가운 스페인식 토마토 수프) 같은 토마토 제품을 먹는 것이 포함됐다.

 

참가자들은 1인당 하루 토마토 소비량을 기준으로 네 개의 그룹으로 분류됐다. 44g 이하인 최저그룹, 44~82g인 중급, 82~110g인 상급, 110g 이상인 최고그룹이다.

 

연구 결과 토마토 섭취량과 고혈압 위험도는 최저그룹과 중급에서 반비례 관계를 보였으며, 최고 집단에서 유의한 연관성을 보였다. 토마토 섭취량이 많을수록 고혈압 위험도는 36%까지 감소했으며 적당한 섭취량이라도 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 나타났다.

 

혈압이 더 높은 참가자의 경우 혈압의 유의한 변화가 적었다. 저자들은 이들이 나이가 많고 고혈압과 다른 위험 요인들을 더 오래 보유하고 있어서 유의한 변화를 더 어렵게 만들었기 때문일 수 있다고 설명했다.

 

미국 뉴욕주립대 랭곤 헬스의 심장내과 전문의 그레고리 카츠 교수는 "칼륨 섭취가 많으면 혈압이 낮아진다는 엄청난 양의 데이터가 있다"고 밝혔다. 그는 그러나 "칼륨 섭취가 일반 건강 식단의 대용품이기 때문인지, 칼륨 섭취가 나트륨 감소 식단이기 때문인지, 칼륨 자체가 정말 중요해서인지는 불분명하다"고 지적했다.

 

나트륨을 줄이고 칼륨을 늘리도록 권장하는 것은 고혈압 위험을 줄이기 위한 잘 정립된 생활 습관 수정이다. 칼륨이 풍부한 토마토 섭취를 늘리는 것은 식이 칼륨을 늘리는 한 가지 효과적인 방법이다.

 

칼륨 외에도 토마토는 리코펜의 좋은 공급원이다. 리코펜은 카로티노이드로서 항산화, 항염증, 항아테로겐 및 항혈소판 효과를 포함하여 심혈관계에 많은 이점을 가지고 있다. 연구에 따르면 이러한 특징은 또한 리코펜에 상당한 항고혈압 특성을 부여한다.

 

고혈압 위험을 줄이기 위해 토마토를 구체적으로 살펴보는 무작위 임상시험은 많지 않지만 칼륨과 리코펜 함량으로 인해 역할을 할 가능성이 높다. 카츠 교수는 "현재까지 연구는 관찰연구수준에 머물러 인과관계에 대한 결론 도출이 어렵다는 점에서 제한적"이라고 지적했다. 그러나 토마토를 매일 먹는 것에 대한 알려진 부작용이나 부정적인 영향은 없다.

 

혈압을 낮추는 것으로 알려진 식단에 대한 많은 임상시험이 있다. 특히 지중해식 식단과 '고혈압을 막는 식이요법(DASH)'이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 과일, 채소, 통곡물이 많이 함유된 식습관을 뒷받침한다.

 

물론 토마토를 하루에 한 개씩 섭취한다고 해서 혈압이 낮아지는 것은 아니다. 통곡물, 콩과식물, 그리고 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 심장 건강 식단의 일부로 포함하는 것이 중요하다. 다양한 고칼륨 식품을 섭취하면 비타민, 미네랄 및 항산화제를 많이 섭취하면서 칼륨 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있다.

 

심장 건강에 좋고 항고혈압제를 포함한 다른 칼륨이 풍부한 음식은 △아보카도 △요구르트 △바나나 △오렌지와 오렌지 주스 △시금치 △건포도 △참치 △비트 등이 있다.

 

칼륨이 너무 많으면 고혈압 환자에게 자주 동반되는 신장 질환 환자에게 해로울 수 있다. 신장은 혈액에서 칼륨을 제거하는 역할을 하는데, 신장이 이 일을 효율적으로 수행하지 못하면 체내 칼륨 축적과 관련된 심각한 상태인 고칼륨혈증(hyperkalemia)으로 이어질 수 있다. 칼륨 섭취량을 크게 늘리거나 처방전 없이 살 수 있는 칼륨 보충제를 복용하기 전에 반드시 의료진 또는 영양사와 상당할 필요가 있다.

한건필 기자 (hanguru@kormedi.com)

토마토 주스에 장내 세균 넣자 24시간 만에 궤멸

토마토 주스 실험서 장티푸스균 등 사멸 확인

기자곽노필,곽노필

• 수정 2024-02-02 09:41
• 등록 2024-02-02 09:30

대표적 건강 식품 가운데 하나인 토마토에 장내 유해균을 제거하는 항균 효과까지 있는 것으로 밝혀졌다. 픽사베이

 

세계인이 가장 즐겨 먹는 야채(또는 과일) 가운데 하나인 토마토는 미국 시사주간 타임이 선정한 세계 10대 슈퍼푸드에 들기도 한 대표적인 건강 식품 가운데 하나다.

 

비타민 C, 비타민 K 등 영양소가 풍부하고, 항산화 성분인 ‘라이코펜’이 토마토에 많이 들어 있다. 잘 익은 토마토가 빨간색을 띠는 것은 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 쌓이는 걸 막아줘 심혈관 질환을 예방해주는 역할을 한다. 또 토마토의 칼륨과 루틴 성분은 혈압을 낮춰주는 효과가 있다. 유럽예방심장학저널에는 토마토를 매일 110g(반개 정도) 이상 먹으면 고혈압 위험이 36% 감소한다는 연구 결과가 발표되기도 했다.

 

토마토에서 장내 유해균을 퇴치해주는 또 하나의 건강 효과가 발견됐다.

 

미국 코넬대 송정민 교수 연구진(미생물학)은 토마토와 토마토 주스에서 장티푸스의 원인균인 살모넬라 티피균(Salmonella Typhi)과 요로 질환을 일으키는 병원성 대장균을 사멸시키는 강력한 항균 성분을 발견해 미국 미생물학회가 발행하는 ‘미생물학 스펙트럼’(Microbiology Spectrum)에 발표했다. 살모넬라 티피균은 식중독을 일으키는 살모넬라균의 일종으로 사람의 장내에서만 서식한다.

 

장티푸스는 요즘 한국에서는 드물게 발생하지만 아직도 전 세계으로 매년 2100만건의 발병 사례가 보고되고, 20만명이 사망하는 수인성 전염병이다.

갓 만든 토마토 주스에 배양균을 주입하자 24시간 안에 균이 사멸됐다. 픽사베이

 

항생제 내성 갖춘 변종에도 효과

 

연구진은 우선 실험을 통해 토마토 주스가 살모넬라 티피균을 사멸시킨다는 사실을 확인했다. 갓 만든 토마토 주스에 배양균을 주입하자 24시간 안에 균이 사멸됐다. 연구진은 이어 이런 기능을 하는 항균 펩타이드를 찾기 위해 토마토의 게놈을 살펴봤다. 항균 펩타이드는 미생물의 세포막을 파괴하는 단백질 조각이다.연구

 

진은 100개 미만의 아미노산으로 구성된 펩타이드 중에서 4개의 항균 펩타이드 후보를 찾아낸 뒤, 이것들이 살모넬라 티피균에 어떻게 작용하는지 시험했다. 그 결과 2개의 항균 펩타이드(tdAMP-1, tdAMP-2)가 살모넬라 티피균을 효과적으로 억제한다는 사실을 알아냈다.

 

특히 항균 펩타이드는 장티푸스 치료제로 쓰이는 항생제(시프로플록사신)에 내성을 갖춘 균주까지 사멸시켰다. 연구진은 또 소화기관 및 요로 감염을 일으키는 병원성 대장균에도 이 펩타이드가 효과를 내는 걸 확인했다.

 

연구진은 두 항균 펩타이드의 구조를 모사한 뒤, 이것이 박테리아 세포막에 어떻게 작용하는지 컴퓨터로 모의실험한 결과, 두 펩타이드가 단 45분 만에 박테리아의 세포막을 파열시키는 것을 확인했다.

 

연구를 이끈 송 교수는 보도자료를 통해 “이번 연구는 토마토와 토마토 주스가 살모넬라균 같은 장내 세균을 제거할 수 있다는 걸 보여준다”며 “이번 연구 결과가 널리 알려져 특히 어린이와 청소년들이 천연 항균 효과를 갖고 있는 토마토와 다른 과일, 채소를 더 많이 섭취하는 계기가 되기를 바란다”고 말했다.

 

*논문 정보

 

https://doi.org/10.1128/spectrum.03102-23

Antimicrobial properties of tomato juice and peptides against typhoidal Salmonella

곽노필 선임기자 nopil@hani.co.kr

"토마토, 건강에 좋은 줄은 알았지만"…놀라운 연구 결과

김세린입력 2024. 1. 31. 14:24수정 2024. 1. 31. 14:29

"토마토 주스가 장내 세균 죽인다"

"토마토, 건강에 좋은 줄은 알았지만"…놀라운 연구 결과© 제공: 한국경제

 

토마토와 토마토 주스에 장티푸스를 일으키는 병원균인 살모넬라 티피균과 소화기 및 요로 건강을 해칠 수 있는 다른 세균들을 죽이는 강력한 항균 성분이 들어 있다는 연구 결과가 나왔다.

 

31일 송정민 미국 코넬대 미생물학 및 면역학과 교수팀은 토마토 주스에서 세균막을 손상해 박테리아를 죽이는 항균 펩타이드 2개를 찾아냈다고 밝혔다.

 

먼저 연구팀은 실험실 실험을 통해 토마토 주스가 실제로 살모넬라 티피균을 죽일 수 있다는 것을 확인, 토마토 게놈 서열과 분자 역학 시뮬레이션과 기능 분석 등을 통해 항균 기능을 하는 성분을 조사했다.

 

"토마토, 건강에 좋은 줄은 알았지만"…놀라운 연구 결과© 제공: 한국경제

 

그 결과, 4가지 항균 펩타이드 후보를 선정, 이 중 실제로 살모넬라 티피균을 죽이는 데 효과적인 토마토 유래 항균 펩타이드 2개(tdAMP-1, tdAMP-2)를 찾아냈다.

 

두 가지 항균 펩타이드의 항균 효과를 실험한 결과, 약제 내성 장티푸스균뿐만 아니라 장티푸스가 많이 발생하는 지역에서 유행하는 고독성 살모넬라 티피균 변종에 대해서도 강력한 항균성을 보이는 것으로 나타났다.

 

또한 연구팀은 토마토 유래 항균 펩타이드 2개가 다른 소화기와 요로의 건강을 해칠 수 있는 다른 장내 박테리아에도 효과가 있는 것으로 나타났다고 밝혔다.

 

이는 해당 항균 펩타이드가 대장균과 살모넬라균, 여시니아균 등을 퇴치할 수 있는 약제로서의 잠재력을 보여주는 것이라는 게 연구팀의 설명이다. 이들 항균 펩타이드의 작용 과정을 분석한 결과 tdAMP-1과 tdAMP-2는 세균을 둘러싸고 있는 세균막을 손상해 박테리아를 죽이는 것으로 확인됐다.

 

토마토에는 항산화, 항균 작용을 하는 생리 활성 물질이 들어 있어 건강에 좋은 채소로 알려져 있다. 하지만 항균 특성에 대해선 거의 밝혀지지 않은 상태였다.

 

송 교수는 "이 연구의 주요 목표는 토마토와 토마토 주스가 살모넬라 티피균을 포함한 장내 병원균을 죽일 수 있는지, 죽일 수 있다면 어떤 특성이 있는지 알아내는 것"이라고 설명했다.

 

그러면서 "이 연구는 토마토와 토마토 주스가 살모넬라 티피균 같은 장내 세균을 제거할 수 있다는 것을 보여준다"며 "어린이와 청소년이 이 연구 결과를 알게 되면 다른 과일과 채소는 물론 천연 항균 효과가 있는 토마토를 더 많이 먹고 마시고 싶어 할 것"이라고 말했다.

 

한편 이번 연구 결과는 미국 미생물학회 학술지 미생물학 스펙트럼(Microbiology Spectrum)에 실렸다.

 

김세린 한경닷컴 기자 celine@hankyung.com 

토마토 VS 방울토마토, 영양소 더 많은 건?

토마토 VS 방울토마토, 영양소 더 많은 건?© 제공: 헬스조선

 

일반 토마토와 방울토마토 모두 토마토다. 그러나 크기도 다르고, 맛도 미묘하게 다르다. 영양 성분은 다를까?

 

결론부터 말하자면 크기가 더 작은 방울토마토의 영양가가 높다. 토마토와 방울토마토는 품종이 같기 때문에 같은 영양소를 함유하고 있다. 다만, 방울토마토가 비타민A 함량이 일반 토마토보다 2배 이상 높고, 철분, 칼슘, 아연 식물성 섬유 등 비타민과 미네랄 함유량도 일반 토마토보다 소량 높다. 일반 토마토는 붉어지기 전 수확하지만, 방울 토마토는 빨갛게 익었을 때 수확하기 때문에 이런 차이가 생기는 것.

 

방울토마토는 일반 토마토보다 플라보노이드 함량도 4~6배가량 높다. 플라보노이드는 식물 유래 폴리페놀 계열의 화합물로 항산화효과가 있는 것으로 알려져 있다. 게다가 플라보노이드는 껍질에 풍부한데, 같은 양을 먹었을 때 방울토마토를 먹으면 더 많은 껍질을 먹을 수 있다.

 

토마토가 전세계에서 슈퍼푸드로 꼽히는 이유는 붉은 색을 내는 리코펜 때문이다. 리코펜은 방울토마토나 일반 토마토나 비슷하게 함유돼 있다. 리코펜은 항산화 물질이라 노화 방지에 탁월하고, 흡연과 자외선으로 인한 암, 전립선암, 심장질환 등을 예방한다. 빨갛게 완숙했을수록 1g당 리코펜 함량이 높다.

 

한편, 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 기름으로 가열해 먹는 것이 좋다. 베타카로틴, 리코펜 등은 지용성이라 기름과 함께 먹었을 때 체내에 더 잘 흡수되기 때문이다. 다만, 비타민과 같은 수용성 영양소를 섭취하고 싶다면 생으로 먹는 것이 효과적이다. 

생과일·채소로 비타민 C 먹었더니...몸속 노화에 변화가?

김용입력 2024. 3. 31. 20:01

 

비타민 C 부족 오래 가면 빈혈까지 발생

 

방울토마토는 비타민 C, A, B1, B2, 엽산 등 다양한 영양소가 많다. 루테인, 제아잔틴 등 눈 망막의 구성 성분도 있어 비타민 A가 많은 달걀과 시너지 효과를 낼 수 있다. [사진=클립아트코리아]

 

질병관리청 자료에 따르면 몸에 해로운 유해 산소로부터 세포를 보호하는 성분이 항산화제다. 몸의 산화와 대항하여 싸우는 영양소를 말한다. 산화는 쇠가 녹슬 듯 몸이 점차 손상되고 노화가 빨라지는 현상이다. 항산화제의 종류로 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A, 비타민 A의 이전 물질인 카로티노이드, 셀레늄 등이 있다. 먼저 비타민 C에 대해 알아보자.

 

수용성(물에 녹는) 비타민 vs 지용성(기름에 녹는) 비타민

 

비타민 C는 수용성(물에 녹는) 비타민이다. 몸에 들어오면 필요한 만큼 사용되고 나머지는 소변을 통해 배출된다. 많이 먹어도 큰 문제가 생기지 않는다. 다만 비타민 C 영양제를 지나치게 복용하면 신장 결석이 생길 가능성도 있다. 결석이 생기면 엄청난 통증으로 고생할 수 있다. 수용성 비타민은 비타민 B1, B2, B3, B6, B12, 엽산 등도 있다.

 

반면에 지용성(기름에 녹는) 비타민은 비타민 A, D, E, K 등이며 과다 섭취 시 남은 비타민 성분이 몸에 쌓여 여러 부작용을 일으킬 수 있다. 지용성 비타민은 모자라도 문제지만, 과잉 섭취에도 주의해야 한다. 특히 자연 음식보다는 영양제의 경우 과잉 섭취의 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

 

비타민 C 오래 부족... 잇몸 염증에 출혈, 빈혈까지, 왜?

 

비타민 C는 아스코르빈산(ascorbic acid)이다. 뼈와 연골, 인대 같은 신체의 결합조직 형성과 기능 유지에 필요한 영양소다. 또한 유해 산소로부터 세포를 보호하며, 면역 기능에 도움을 준다 몸에 모자라면 결합조직 형성에 이상이 생겨 관절 출혈, 복막 출혈, 심낭 출혈 등 신체 각 부위의 출혈이 나타날 수 있다. 이를 괴혈병으로 부르기도 한다. 결핍의 초기 증상으로 잇몸에 염증이 생기거나 출혈이 나타날 수 있다.

 

비타민 C가 3개월 이상 몸에 부족하면 피부 각질이 두꺼워지고 상처가 잘 낫지 않을 수 있다. 몸이 붓고 우울감, 신경 장애, 심한 입 마름, 안구 건조와 같은 증상도 나타난다. 비타민 C는 철분 흡수에도 중요한 역할을 하므로 오래 결핍이 지속되는 경우 철 결핍성 빈혈에 걸릴 수 있다.

 

영양-보충제보다... 생채소-과일 섭취가 좋아

 

비타민 C를 비롯한 항산화제는 몸속 유해 산소를 제거하고 발암물질의 작용을 억제하여 세포 및 DNA의 손상을 예방하는 작용을 한다. 국가암정보센터에 따르면 비타민 C는 영양보충제를 통해 섭취할 수 있으나 이보다는 채소-과일을 먹었을 때 암 예방 효과가 더욱 크다. 채소(토마토, 풋고추, 브로콜리 등), 과일(감귤류, 딸기, 키위 등)에 많이 들어 있다.

 

국립농업과학원에 따르면 딸기의 비타민 C는 레몬의 2배 정도이며 피로와 스트레스를 덜고 피부미용에도 도움이 된다. 칼륨, 철분도 많아 신경계를 안정시키는 효과가 있다. 엽산(100g당 127㎍)도 풍부하여 임산부와 태아의 건강에 기여한다.

 

토마토의 라이코펜은 카로티노이드계 색소 물질로 세포의 산화를 막아 노화를 늦추며 각종 암과 심혈관 질환의 발병률을 낮추는 데 도움을 준다. 다만 요즘 과일-채소 값이 너무 올라 추천하기가 부담스럽다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

토마토-당근 익혀서 올리브유 뿌려 먹었더니... 몸의 변화가?

김용입력 2024. 3. 2. 20:14

강력한 노화 억제 성분 라이코펜, 익히면 더욱 증가

토마토를 굽거나 익혀서 먹으면 건강에 좋은 라이코펜이 크게 늘어나고 몸에 흡수가 잘 된다. [사진=게티이미지뱅크]

 

92세 현역 이길여 가천대 총장의 건강 비결은 무엇일까? 얼굴이 너무 동안이라 '우주 최강 동안'이라는 수식어가 붙는다. 그의 아침 식단 중 하나가 삶은 토마토에 올리브유를 뿌린 음식이다. 익힌 토마토와 올리브유가 만나면 몸의 노화를 늦추는 강력한 항산화 효과가 형성된다. 몸에 흡수도 잘 된다. 익히면 건강 효과가 더 좋아지는 토마토와 당근에 대해 다시 알아보자.

 

강력한 노화 억제 성분 라이코펜... 익혀서 먹으면 더욱 증가

토마토의 대표적인 성분이 바로 라이코펜(lycopene)이다. 빨간 색을 내는 색소로 수박에도 들어 있다. 강력한 항산화(세포의 산화 억제) 작용을 통해 몸의 손상-노화를 늦춰 전립선암, 폐암, 유방암, 심혈관질환이 발생할 가능성을 줄여준다. 라이코펜은 잘 익은 토마토에 많고 익히면 더 늘어난다. 국립농업과학원에 따르면 토마토는 끓이거나 으깨면 영양 성분이 몸에 더 잘 흡수된다. 특히 올리브유를 뿌려서 먹으면 흡수율을 높이고 혈액-혈관 보호에 좋다.

 

라이코펜은 검붉은 토마토에 더 많아... 혈관병 예방에 기여

토마토의 라이코펜은 핏속에서 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여 혈관이 좁아지고 막히는 혈관병 예방에 도움이 된다. 토마토의 색깔별 라이코펜 함량은 노란색 < 붉은색 < 검붉은색 순으로 많다. 또한 루테인, 제아잔틴 성분도 들어 있어 눈의 망막, 시력 보호에 기여한다. 특히 루테인은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있어 고혈압 환자의 식이요법에 토마토가 많이 활용된다.

 

열량 낮아 체중 조절에 도움... 고기 자주 먹을 때 효과

토마토는 열량이 낮고(100g당 14~16kcal) 풍부한 식이섬유가 포만감을 준다. 체중 감량에 도움이 되고 장 건강, 변비 예방에 기여한다. 비타민 A, B1, B2, 나이아신, 엽산, 비타민 C가 많이 들어 있다. 특유의 시큼한 맛을 내는 구연산, 사과산 등의 유기산은 위액 분비를 촉진시켜 소화를 돕고 육류 섭취로 인한 몸속 산성화를 막는 데 도움을 준다.

 

익힌 당근+올리브유... 눈의 노화 늦추고, 폐-기관지 기능 증진

당근도 익혀서 올리브유와 함께 먹을 때 효능이 더 높아지는 음식이다. 당근은 채소 중 가장 많은 베타카로틴이 들어 있는 데 100g 당 7620㎍이나 된다. 시각 유지에 필수적인 로돕신을 만들어 눈의 노화를 늦추고 폐-기관지의 기능 증진에 좋은 영양소다. 익히거나 기름에 조리하면 몸에 흡수가 잘 된다. 베타카로틴은 당근의 껍질 부분에 더 많기 때문에 이 부분을 기름을 섞어 조리하면 몸의 손상과 노화를 늦추는 항산화 효과가 커진다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

"채소 뭣 모르고 먹었네"...영양 극대화 방법 따로 있다

김영섭입력 2024. 1. 31. 18:11

토마토 익혀 먹기, 견과류 냉동 보관, ‘궁합’ 맞는 식품 함께 먹기, 녹색 바나나 먹기 등

마늘을 곁들인 구운 토마토. 토마토를 익혀 먹으면 항산화물질 리코펜의 섭취량을 늘릴 수 있다. 특히 토마토를 조리할 때 올리브 오일을 약간 넣으면 리코펜의 체내 흡수율을 최대 4.4배까지 높일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]© 제공: 코메디닷컴

 

좋은 영양소만 쏙쏙 뽑아 맛있고 건강하게 먹을 수 없을까? 식물성 식품은 건강에 좋지만 좋은 영양소를 모두 섭취하는 건 쉽지 않다. 녹색 채소를 너무 익히거나 견과류를 실온에 보관하면 일부 영양소가 손실될 수 있다. 또 어떤 식품을 함께 먹으면 한 입 먹을 때마다 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 홍콩 유력 영자 매체 ‘사우스 차이나 모닝 포스트’가 ‘식물성 식품을 더 건강하게 먹는 팁 10가지’를 소개했다.

 

토마토를 익혀 먹자

알고 있어도 실천에 옮기지 않으면 건강에 도움이 안 된다. 토마토를 익히면 그 속에 들어 있는 리코펜 성분의 효능을 확 높일 수 있다. 리코펜은 토마토에서 밝고 붉은 색을 내는 카로티노이드의 일종이다. 홍콩 통합의학연구소 카티아 데메키나 영양치료사는 “리코펜은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 조직, 세포, DNA를 보호하는 항산화제”라고 말했다. 토마토에 열을 가하면 섬유질에서 리코펜이 방출돼 몸에서 더 많이 쓰일 수 있다. 요리 중 수분이 증발되면서 리코펜의 농도가 높아진다.

 

신선한 토마토보다는 익힌 토마토 제품을 먹으면 항산화물질 리코펜의 섭취량을 늘릴 수 있다. 토마토를 조리할 때 올리브 오일을 약간 첨가하면 리코펜의 체내 흡수율을 최대 4.4배까지 높일 수 있다. 토마토 수프는 영양이 풍부하고 수분 함량도 높다. 데메키나 영양치료사는 “토마토를 당근 등 카로티노이드가 풍부한 다른 식품과 함께 쓰면 리코펜의 효과를 훨씬 더 높일 수 있다”고 강조했다. 조리된 토마토를 살 땐 유리 용기에 담긴 토마토를 고르는 게 좋다. 특정 화학물질(BPA)이 스며드는 걸 막기 위해서다.

 

마늘 양파 다지고 몇 분 동안 그대로 놔둔 뒤 먹는다

마늘, 양파, 부추, 파 등을 다져 몇 분 동안 그대로 놔둔 뒤 먹거나 요리에 쓰는 게 좋다. 채소를다지거나 으깨면 특정 효소(알리이나아제)가 활성화된다. 알리이나아제는 공기에 노출되면 유황 화합물인 알리신으로 변한다. 이 성분은 심장에 좋고 항균, 항암 효과를 낸다. 그러나 먹기 전에 너무 오래 기다리지 않는 게 바람직하다. 알리신은 시간이 지남에 따라 다른 유익한 화합물과 함께 분해된다.

 

함께 먹으면 좋은 ‘식품 조합’을 최대한 이용한다

 

특정 식품을 함께 먹으면 영양소 흡수율을 높일 수 있다. 브로콜리, 케일, 콜리플라워 등 십자화과 채소를 겨자, 물냉이와 함께 섭취하면 좋다. 십자화과 채소에는 강력한 식물성 화학물질인 설포라판이 함유돼 있다. 이는 항암, 항당뇨 효과를 내며 항균, 항염증, 신경보호 효과도 있다는 연구 결과가 있다. 심지어 노화 방지에도 좋다. 데메키나 영양치료사는 “십자화과 채소를 겨자, 양 고추냉이, 물냉이와 함께 먹으면 설포라판 함량을 3~5배 높일 수 있다”고 말했다.

 

레몬 주스나 얇게 썬 토마토를 곁들인 십자화과 채소도 좋다. 철분 흡수율을 높여준다. 이들 채소를 날것으로 먹을 때 레몬 주스나 식초를 첨가하면 설포라판을 형성하는 데 필요한 효소의 활성도 높아진다. 그 결과 산성화하지 않은 채소에 비해 설포라판 수치가 2배로 증가한다. 아연 함량이 높은 병아리 콩을 양파와 함께 먹으면 양파 속 유황이 아연의 흡수율을 크게 높여준다.

 

강황과 후추를 함께 섭취하면 신체가 흡수할 수 있는 강황의 커큐민 양이 크게 늘어난다. 커큐민은 염증을 누그러뜨리고 암 예방에 도움이 되는 강력한 화합물이다.

 

제철 식재료를 구해 먹는다

제철 농산물은 가까운 데서 생산된다. 신선하고 높은 영양가를 유지할 수 있다. 제철 농산물은 자연 성장주기에 적합한 조건에서 재배된다. 적절한 양의 자연 햇빛, 물, 영양분은 최적의 영양소를 함유하게 해준다.

 

채소에 건강에 좋은 지방을 추가한다

채소에는 비타민 A, E, K가 풍부하다. 이들 비타민은 지용성이다. 흡수하려면 지방이 필요하다. 데메키나 영양치료사는 “아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 속의 건강한 지방을 채소와 함께 섭취하면 지용성 비타민을 더 효과적으로 섭취할 수 있다”고 말했다. 채소에 올리브 오일을 뿌려 먹거나 아보카도를 식단에 추가하면 영양소 흡수율을 높일 수 있다.

 

채소를 너무 익혀 먹지 않는다

위슬라 건강코치는 “채소를 끓이거나 데치면 비타민C 등 영양소가 파괴될 수 있다”고 주의를 환기시켰다. 대신 살짝 찌면 영양소 보존에 도움이 된다. 가장 낮은 온도에서 볶거나 빠르게 볶는 게 바람직하다.

 

음식을 천천히 꼭꼭 씹어먹는다

홍콩의 식물성 요리 건강코치인 미셸 위슬라는 “시간을 들여 음식을 꼭꼭 잘 씹어 먹으면 소화효소가 음식을 더 작은 입자로 분해한다. 소화기관이 영양분을 더 쉽게 흡수할 수 있다”고 말했다. 위슬라는 미국의 ‘책임 있는 의학을 위한 의사위원회(PCRM)’에서 인가를 받은 영양교육 프로그램(Food for Life)의 강사다. 그는 “음식이 분해되면서 화학반응이 몇 가지 일어난다. 그 반응 중 일부는 우리 몸에 피토케미컬을 제공한다”고 설명했다. 피토케미컬은 채소, 과일에 들어있는 식물성 화학물질이다. 세포 손상을 억제하고 면역기능을 높여준다. 눈 건강에 좋은 당근의 카로티노이드가 한 가지 예다. 이 성분은 완전히 분해됐을 때 쉽게 흡수된다. 음식이 잘 분해되지 않으면 흡수 장애로 복부 팽만감과 소화 불량을 일으킬 수 있다.

 

흰 수박 껍질을 버리지 않는다

수박의 흰 껍질도 건강에 유익하다. 육즙이 풍부한 수박의 붉은 과육만 먹지 않아야 하는 이유다. ≪분자학 저널≫에 실린 연구 결과(2020년)를 보면 수박 껍질엔 섬유질, 아미노산, 미네랄, 항산화제 등 생리 활성 화합물이 많이 들어 있다. 암, 당뇨병, 각종 만성병 예방에 도움이 될 수 있다.

 

견과류와 씨앗류를 냉장고에 보관한다

견과류와 씨앗을 냉장 보관하면 영양 성분을 보호하고 지방의 산화로 부패하는 걸 막을 수 있다. 특히 날것인 경우 그렇다. 산소에 노출되면 산화가 일어난다. 견과류의 맛이 변하며 산패한 지방은 몸에 해롭다. 냉장 보관하면 산화 과정을 효과적으로 늦춰 견과류의 영양 성분을 보존할 수 있다. 견과류 날것을 냉동실에 보관하면 오래 보관할 수 있다.

 

바나나를 익기 전에 먹는다

녹색 바나나에는 건강에 좋은 수준의 저항성 전분이 포함돼 있다. 이 전분은 혈당 수치를 높이지 않는다. 소장에서 결장으로 이동해 발효된다. 저항성 전분은 체중 감량, 심장 건강 증진, 혈당 관리 개선에 도움이 될 수 있다. 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 한다. 장 건강 유지에 좋다.

 

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