♣ 아침 공복에 먹으면 좋은 음식 ♣

아침에 달걀 몇 개 먹을까?... 가장 좋은 식습관은?

김용2024. 4. 30. 19:21

하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤 걱정할 필요 없어

바쁜 아침이지만 시간이 나면 잘 익은 완숙 토마토에 열을 가해 먹으면 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 활성화되고 몸에 잘 흡수된다. 달걀 프라이를 할 때 같이 익혀도 된다. [사진=클립아트코리아]

 

건강을 위해 식사 때 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민 등을 늘 생각하는 게 좋다. 몸에 좋다고 특정 영양소만 먹으면 안 된다. 골고루 먹어야 한다. 바쁜 아침도 마찬가지다. 기상 후 미지근한 물부터 마시고 각종 영양소가 많은 음식을 차례로 먹는 게 좋다. 아침에 어떤 음식들이 좋을까?

 

단백질의 양… 달걀 2개 13.49g vs 닭가슴살 22.97g

국가표준식품성분표(100g)에 따르면 달걀 2개에는 단백질이 13.49g 들어 있다. '고단백'의 상징 닭가슴살은 22.97g, 고등어는 20.2g이다. 달걀에도 상당한 양의 단백질이 들어 있다. 삶은 달걀 2개에 견과류, 감자 등을 먹으면 닭가슴살 한 덩어리를 먹는 것이나 다름 없다. 점심, 저녁 때 고기, 생선을 먹으면 단백질 부족 걱정은 안 해도 된다. 달걀은 개인에 따라 1~2개 먹으면 된다. 국립농업과학원에 따르면 하루 달걀 2개 정도는 콜레스테롤을 걱정할 필요가 없다.

 

요거트에 견과류에 넣어 먹었더니...뼈 건강, 근육 유지, 핏속 청소

아침 요거트(요구르트)는 물을 먼저 마신 후 먹어야 위산으로 인한 영양소 감소를 막을 수 있다. 성분표를 잘 살펴 칼슘 강화 제품을 고르면 유산균+뼈 건강 효과를 볼 수 있다. 여기에 견과류를 넣어보자. 땅콩 100g의 단백질은 25.74g, 호두는 15.47g이다. 물론 한번에 다 먹을 수는 없지만 단백질의 양이 꽤 되어 달걀과 시너지효과를 낸다. 땅콩, 호두 등 견과류는 불포화 지방산이 많아 중성지방과 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 줄이는 데 도움이 된다. 핏속을 청소하고, 근육 보강 등에 상승 효과를 낸다.

 

탄수화물은 몸과 뇌의 에너지원... 감자 주의할 사람은?몸과 뇌의 에너지원인 탄수화물도 먹어야 한다. 감자 100g(중간 크기 1개 정도)에는 탄수화물 17.39g, 단백질 2.07g 들어 있다. 달걀과 더불어 단백질 상승효과, 아침에 필요한 열량을 충분히 낸다. 다만 건강한 사람은 괜찮지만 찐 감자는 혈당 지수(GI)가 높아 당뇨병 환자나 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람은 조심해야 한다. 식이섬유가 많은 채소-과일과 같이 먹으면 혈당 상승 억제에 도움이 된다. 감자 대신에 통곡물빵을 먹어도 좋다.

 

"어, 비타민 C가 없네"... 방울토마토, 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등

달걀 등에는 비타민 A, B는 있지만 비타민 C가 없다. 몸의 산화(노화)를 줄이는 대표적인 항산화제로 세포 및 DNA의 손상을 예방하고 발암물질의 작용을 억제한다. 요즘은 보충제 형태로 먹는 사람이 많지만 자연 그대로의 채소나 과일이 건강효과가 더욱 크고 안전하다. 비타민 C가 많은 식품은 토마토(방울토마토), 브로콜리, 감귤류, 딸기, 키위 등이다. 이 가운데 선택해서 먹으면 된다.

 

바쁜 아침이지만 시간이 나면 잘 익은 완숙 토마토에 열을 가해 먹으면 항산화 성분인 라이코펜(lycopene)이 활성화되고 몸에 잘 흡수된다. 달걀 프라이를 할 때 같이 익혀도 된다. 아침은 꼭 먹는 게 좋다. 포만감 유지에도 좋아 점심 과식을 막아 다이어트에 도움이 된다. 김용 기자 (ecok@kormedi.com)  

아침에 달걀+방울토마토 익혀 먹었더니...몸에 변화가?

김용2024. 4. 14. 20:12

완숙 토마토 익혀 먹으면 ‘라이코펜’ 흡수율 높아진다

방울토마토-달걀스크램블을 만들어 먹으면 라이코펜 등 영양소 흡수율이 높아진다. [사진=게티이미지뱅크]

 

아침에 먹는 최고의 건강식 중 하나가 달걀이다. 바쁜 시간이라 전날 삶아 놓은 달걀이나 프라이를 먹지만 스크램블로 만들 수도 있다. 시간이 오래 걸리지도 않는다. 핵심이 익힌 토마토(방울토마토)를 달걀스크램블에 넣는 것이다. 맛과 함께 영양소가 크게 늘어난다.

 

방울토마토-달걀스크램블 만들었더니... 건강 효과가?

방울토마토-달걀스크램블을 만드는 법은 간단하다. 달걀은 풀어 우유를 넣고 섞은 후 절반으로 쪼갠 방울토마토를 넣어 다시 섞는다. 달군 팬에 방울토마토+달걀물을 넣어 약한 불에서 천천히 젓가락으로 저어가며 익힌다. 시간이 나면 양파나 오렌지 알맹이를 넣을 수도 있다. 이 요리에서 가장 중요한 것은 토마토를 굽거나 익히는 것이다. 영양소가 대폭 증가하는 효과가 있다.

 

완숙 토마토 익혀 먹었더니... '라이코펜' 흡수율 높아진다

토마토를 익혀 먹으면 영양소 흡수에 도움이 된다. 잘 익은 토마토에 열을 가해 익히면 라이코펜(lycopene) 성분이 몸에 잘 흡수된다. 몸속 세포의 산화(손상-노화)를 막아 각종 암과 심혈관 질환 예방을 돕는 영양소다. 라이코펜은 토마토의 붉은색을 만드는 성분이다. 강력한 항산화 효과로 중성지방과 콜레스테롤이 많이 쌓인 혈관의 정화에 기여한다. 불포화지방산이 많은 올리브오일을 넣어 먹으면 핏속을 깨끗하게 하는 데 더욱 좋다.

 

혈액-혈관 청소 돕는 토마토 성분은?

토마토의 루틴 성분도 라이코펜과 상승 효과를 내서 혈액-혈관 청소를 돕는다. 꾸준히 먹으면 고지혈증, 동맥경화증 더 나아가 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심근경색 등 혈관병 예방에 도움을 준다. 국가암정보센터에 따르면 라이코펜은 전립선암 등 암의 위험을 낮추는 성분이다. 정상 세포의 산화를 막아 암 세포를 줄이는 항산화 작용 때문이다. 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율도 생 토마토보다 훨씬 낫다. 토마토는 다른 음식과 달리 가공한 것이 오히려 영양소 섭취에 도움이 된다.

 

달걀의 단백질 왜 효율이 높은가?

국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면 달걀 프라이(2개)에는 13.49g의 단백질이 들어 있다. 고단백질 음식의 대표 주자 닭가슴살(22.97g)과 비교해도 상당한 양이다. 대두(노란콩, 삶은 것)에는 17.82g의 단백질이 들어 있다. 고등어는 20.2g이다. 달걀의 단백질은 동물성이라 몸에 흡수가 잘 되는 장점이 있다. 아침에 달걀 1~2개를 먹고 점심-저녁에 고기, 생선을 먹으면 하루에 필요한 단백질을 걱정할 필요가 없다. 아침에 달걀을 먹으면 콜린 성분이 뇌의 활동을 도와 공부나 업무 효율이 높아질 수 있다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

아침에 감자+달걀 자주 먹었더니...근육-염증에 변화가?

김용입력 2024. 3. 5. 20:15

포만감 오래 지속, 점심 과식 막아 다이어트 효과 기대

감자는 몸과 뇌의 에너지원인 탄수화물 음식이다. 다만 탄수화물 과다 섭취를 막기 위해 밥이나 빵과 같이 먹지 않는 게 좋다. [사진=게티이미지뱅크]

 

최근 104세 김형석 교수와 92세 이길여 가천대 총장이 아침에 감자를 먹는 것으로 알려져 관심을 끌고 있다. 김형석 교수는 탄수화물인 감자로 오전에 필요한 에너지를 내는 것 같다. 건강 장수인들이 즐겨 먹는 음식이라고 '건강식'으로 단정할 순 없다. 다만 건강에 이로운 영양소가 많은 게 사실이다. 감자에 대해 다시 알아보자.

 

달걀+감자의 단백질 시너지 효과... 탄수화물은 몸과 뇌의 에너지원

국가표준식품성분표에 따르면 감자 100g(중간 크기 1개 정도)에는 탄수화물 17.39g, 단백질 2.07g 들어 있다. 달걀 1~2개를 곁들이면 한 끼 단백질 필요량으로 적당하다. 감자는 몸과 뇌의 에너지원인 탄수화물이다. 다만 과다 섭취를 막기 위해 같은 탄수화물인 밥이나 빵을 피하는 게 좋다. 김형석 교수의 아침 식단도 감자 1개, 달걀(반숙) 1개, 호박죽, 채소-과일류(비타민 C), 우유(칼슘) 등으로 구성돼 있다. 영양소를 고루 갖춘 식단이다.

 

소화 잘 되고 포만감 오래... 점심 과식 막아 다이어트 효과 기대

감자를 전날 삶거나 전을 부쳐 놓으면 다음날 아침 간편하게 먹을 수 있다. 일부 유럽 국가는 감자가 주식일 정도로 많이 먹는다. 식이섬유인 펙틴이 풍부해 아침 장 건강에 좋고 배변 활동에 도움이 된다. 감자의 비타민 C는 전분이 방어막으로 작용해 열을 가해도 손실이 적다. 몸속 짠 성분(나트륨) 배출에 좋은 칼륨이 374 ㎎ 들어 있어 혈압 조절에 도움이 된다.

 

염증-부종 완화... 아침 속 쓰릴 때 감자 먹은 이유?

아침에 일어나면 얼굴이 부어 곤혹스러울 때가 있다. 위염 증상도 있어 속도 쓰리다. 이럴 때 감자가 도움이 된다. 예로부터 아침에 속이 쓰리면 감자의 즙이나 국 등을 먹는 경우가 있었다. 감자의 전분은 위산의 과다 분비로 생긴 위의 염증을 줄여주는 데 효과적이다. 국립농업과학원에 따르면 감자는 염증 완화, 화상, 고열, 편도선-기관지염 완화에 효과가 있다.

 

찐 감자는 혈당 상승 우려... 감자전이 혈당 지수 낮아

학술지 한국식품영양과학회지에 따르면 찐 감자는 혈당 지수(GI)가 93.6으로 높다. 당뇨병 환자나 전 단계 등 혈당 조절이 필요한 사람은 조심해야 한다. GI는 혈당 상승 속도를 수치로 나타낸 것으로 70 이상이면 혈당을 빠르게 올린다. 55 이하는 낮다. 감자전은 28로 나타나 혈당이 걱정된다면 감자를 전으로 부쳐 먹는 게 좋다. 다만 찐 감자도 식이섬유가 많은 채소-과일과 같이 먹으면 혈당 상승 억제에 도움이 된다.

김용 기자 (ecok@kormedi.com)

♥ 아침 공복에 먹어도 좋은 음식 ♥ 

 

 

 

♣ 아침 공복에 먹으면 안좋은 음식 ♣

공복에 커피를 마시면 과도한 각성 작용이 일어나 두통 또는 속쓰림을 초래할 수 있다.

커피는 식사 30분 뒤 후식으로 마셔야 좋다.

바나나
심혈관질환이 있는 사람은 공복에 바나나를 먹지 않는 것이 좋다.

바나나에 들어있는 마그네슘이 혈중 칼륨과 불균형을 이뤄 심혈관에 무리를 줄 수 있다.

 

고구마

고구마는 포만감을 주고 섬유질이 많아 다이어트에 효과적인 식품이다.

하지만 아침 공복에 먹으면 위산 분비를 촉진시켜 속을 쓰리게 한다.

특히 잦은 다이어트로 위장 기능이 약화된 사람들은 아침에 고구마를 먹어서는 안된다. 

고구마에 든 아교질과 타닌 성분은 위벽을 자극하고 위산 분비를 촉진시키기 때문에 공복에 먹게 될 경우

속이 쓰릴 수 있다. 당뇨병 환자들은 공복에 삶거나 구운 고구마를 먹으면 혈당이 빠르게 높아질 수 있다. 

 

토마토

토마토에 들어있는 펙틴과 타닌산은 위산과 결합해서 용해가 어려운 덩어리로 변하고

위장을 부풀리게 한다. 위장이 예민한 사람은 소화불량과 복통에 시달릴 수 있으며, 심한 경우에는

위 결석, 위궤양까지 일어날 수 있다.

 

귤
귤은 산 성분이 다량 함유돼 공복에 섭취할 경우 속쓰림을 유발할 수 있고 위점막을 손상해

역류성 식도염까지 생길 수 있다. 이외에도 레몬, 자몽, 오렌지, 파인애플 등 산도가 높은 과일들은

공복에 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

 

우유

위궤양 혹은 유당불내증이 있으면 공복에 우유는 마시지 않는 것이 좋다.

칼슘과 카제인은 위산이 많이 나오도록 해 위벽을 자극해 위궤양 증상이 악화된다.

유당불내증 환자는 우유 속 유당을 분해시키는 락타아제 효소가 부족하다.

아침식사대용 공복에 차가운 우유를 마시면 복부 팽만감, 설사 등의 증상이 나타난다.

 

아침에 먹으면 보약이라던 이 음식이 알고보니 위장을 염증으로 뒤덮고 있었습니다.. 아침에 먹으면 안되는 음식

https://youtu.be/Rswxzfzkg9M