[연어] “쉬지 말고 뛰어라”...심장을 살리려면 먹어야 할 식품들

한국인의 결핍 영양소 1위는 바로 ‘이것’

이지원입력 2023. 1. 28. 06:30

한국인에게 가장 부족한 영양소인 비타민D는 연어, 참치, 고등어 등 생선이나 영양 보조제로 섭취할 수 있고, 칼슘의 흡수를 도와 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다. 

 

한국인에게 가장 부족한 영양소는 무엇일까? 한국 남성의 87%, 여성의 93%가 결핍이라는 연구 결과가 보여주듯, 한국인 결핍 영양소 1위는 '비타민 D'라고 한다. 영양제를 한 가지만 먹어야 한다면, 비타민 D를 먹겠다는 의사도 있다. 특히 겨울철에는 야외 활동이 줄어들면서, 햇볕을 통해 생성할 수 있는 비타민 D의 양이 부족해진다.

 

최근 비타민 D 혈중 농도가 높은 사람이 신종 코로나에도 덜 걸리고, 사망 위험률도 상대적으로 크게 낮다는 임상시험 결과가 있다. 이렇듯 건강에 중요한 비타민 D가 구체적으로 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식을 통해 섭취 가능한지 알아본다.

 

◆ 칼슘 흡수 돕고, 건강한 뼈에 좋은 비타민 D

비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와, 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양소이다. 비타민 D가 부족하면 얇고 쉽게 부서지는 뼈가 생길 수 있다. 어린이에겐 구루병, 성인에게는 골연화증이다. 비타민 D는 근육을 움직이기 위해서도 필요하다. 또한 면역체계가 우리 몸에 침입하는 박테리아나 바이러스와 싸울 때도 비타민 D가 필요하다. 특히 칼슘과 함께 비타민 D는 노년층의 골다공증을 막아준다.

 

◆ 연어, 참치, 고등어 같은 생선에 비타민 D 풍부

비타민 D를 섭취하려면 연어, 참치, 고등어 같은 지방이 많은 생선이 최고의 공급원이다. 쇠고기 간, 치즈, 달걀 노른자에도 소량 들어 있다. 버섯에도 들어 있는데, 자외선에 노출시키면 비타민 D 함량이 높아진다. 우유, 시리얼, 오렌지 주스, 요거트, 마가린, 두유 등에 비타민 D를 넣은 비타민 강화식품도 시중에 많이 나와 있다.

 

◆ 비타민 D가 많이 부족하다면, 영양 보조제가 답

비타민 D는 피부가 햇볕에 노출될 때 만들어진다. 대부분의 사람들은 이런 방식으로 최소한의 비타민 D의 필요를 충족한다. 하지만 창문을 통해 들어오는 햇볕은 비타민 D를 만들지 못한다. 자외선 차단제도 비타민 D 생산의 97%를 차단한다고 한다. 또한 피부암의 위험을 낮추기 위해 햇볕에 피부를 장시간 노출하는 것은 피하는 것이 좋다. 결국 비타민 D가 많이 부족하다면, 보조제를 먹어야 한다는 결론이 나온다.

 

◆ 비타민 D가 질병 예방에 끼치는 긍정적 영향

비타민 D가 당뇨병, 고혈압, 다발성 경화증 등 여러 질병과 의학적으로 어떻게 관련돼 있는지에 대한 연구가 계속되고 있다. 나이가 들면서 많은 사람들이 골다공증에 걸릴 위험에 노출된다. 골다공증에 걸리면 뼈가 약해지고 넘어지면 쉽게 골절될 수 있다. 장기간 충분한 칼슘과 비타민 D를 섭취하지 못한 결과이다.

 

비타민 D 보충제는 62∼85세 노인의 골 손실 및 골절 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 또한 일부 연구 결과에 따르면, 비타민 D가결장암, 전립선암, 유방암 예방에 도움을 준다. 그러나 혈중 비타민 D 수치가 높을수록 췌장암 발병률도 높아졌다.

이지원 기자 (ljw316@kormedi.com)

머리카락이 자꾸 빠진다면? '이 음식' 꼭 챙겨 드세요!

조회 1,7352025. 2. 14.

 

아침에 일어나서 베개를 보면 머리카락이 수북이 빠져 있나요? 샤워할 때 배수구에 엉켜 있는 머리카락을 볼 때마다 한숨이 나오죠. 요즘 같은 환절기에는 원래 머리가 더 많이 빠지긴 하지만, 이게 계속되면 걱정이 될 수밖에 없어요.

 

바로 연어예요.
연어는 머리카락 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있어요. 두피가 건조하면 각질이 생기고 모근이 약해져서 탈모가 심해질 수 있는데, 오메가-3는 두피에 영양을 공급하고 건강한 모발이 자랄 수 있도록 도와줘요. 또한 두피 혈액순환을 원활하게 해서 모근까지 영양분이 잘 전달되도록 해요.

 

연어에는 비타민 D도 풍부해요. 비타민 D가 부족하면 모발 성장이 느려지고, 모근이 약해질 수 있어요. 특히 햇빛을 자주 못 쬐는 분들은 비타민 D를 음식으로 보충하는 게 좋아요. 연어 한 토막만 먹어도 하루 필요한 비타민 D의 상당량을 채울 수 있어요.

 

또한 연어에는 단백질과 셀레늄이 들어 있어요. 단백질은 머리카락을 튼튼하게 해주고, 셀레늄은 두피 염증을 예방하는 데 도움을 줘요. 특히 스트레스나 환경적인 요인으로 인해 두피가 예민한 분들에게 연어가 좋은 선택이 될 수 있어요.

 

연어를 맛있게 먹는 방법도 다양해요. 가장 간단한 방법은 구워서 먹는 것이에요. 소금과 후추만 살짝 뿌려도 고소하고 담백한 맛을 즐길 수 있어요. 또는 샐러드에 넣어서 가볍게 한 끼를 챙길 수도 있고, 훈제 연어를 빵이나 크래커에 곁들여 간단한 스낵으로 즐기는 것도 좋아요.

 

 

“쉬지 말고 뛰어라”...심장을 살리려면 먹어야 할 식품들

권순일2024. 3. 25. 08:36

영양소 풍부한 음식 꾸준히 섭취하면 심장 튼튼하게 유지

연어와 허브, 토마토 등은 심장 건강에 좋은 식품으로 꼽힌다. [사진=게티이미지뱅크]

 

심장은 우리 몸의 엔진이자 뇌에도 막대한 영향을 미치는 중요한 기관이다. 쉬지 않고 뛰는 심장 건강을 지키는 것은 우리의 생명과 직결된 문제이기도 하다. 심장이 제 기능을 못하면 심부전이 생긴다.

 

심장 관련 질병으로는 협심증, 심근경색증, 심근병증, 판막질환, 대동맥질환, 부정맥 등을 꼽을 수 있다. 심장 마비는 심근경색, 부정맥 및 기타 심장병과 깊은 관련이 있다. 이런 질병을 막고 심장을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 해야 할까.

 

심장에 도움을 줄 수 있는 영양소가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것은 심장을 건강하게 관리할 수 있는 좋은 방법 중 하나다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)'가 소개한 심장에 좋은 음식을 정리했다.

 

신선한 허브=소금과 지방 대신 음식에 허브를 첨가하면 심장 건강에 좋은 선택을 하는 것이다. 라벤더, 박하, 로즈메리 등의 허브는 나쁜 성분 없이 풍미를 더한다.

 

콩류=콩류는 어떤 식물성 식품보다도 더 많은 단백질을 함유하고 있다. 한 컵의 콩에 들어 있는 단백질은 매일 필요한 단백질의 4분의 1에 해당한다. 콩 속의 비타민B, 철분, 칼슘은 심장을 튼튼하게 하고 스트레스를 풀어준다. 또 섬유질은 심장 건강에 좋지 않은 콜레스테롤을 흡수해 없애 준다.

 

연어=심장 건강에 특히 좋은 오메가-3 지방산은 연어에 많이 함유돼 있다. 미국심장협회는 심장 건강을 위해 주 2회 연어, 참치 등 생선을 섭취할 것을 권장한다. 특히 연어에는 스트레스 해소에 좋은 비타민B6 및 비타민B12도 많이 들어 있다.

 

올리브 오일=올리브 오일은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 그대로 유지하게 해준다. 강력한 항산화제 혼합물 덕분이다. 다만 지방 성분은 적당히 섭취해야 한다.

 

호두=호두에는 심장 등의 염증을 없애 주는 강력한 항산화제인 알파 리놀렌산이 포함돼 있다. 간식으로 하루 한 줌의 호두를 먹으면 이 중요한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있다.

 

아몬드=전문가들은 "아몬드는 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부해 심장 건강에 매우 좋다"고 말한다. 혈압과 콜레스테롤을 낮춰 심장병의 예방에 도움이 된다. 아몬드에는 마그네슘도 풍부해 심장을 보호해 준다.

 

두부=두부 및 기타 콩 제품도 심장에 좋다. 심장 보호 효과가 큰 편이다. 두부를 동물성 단백질 대체용으로 먹는다면, 동물성 포화 지방의 섭취를 그만큼 줄일 수 있다. 일반적으로 두부는 다른 육류 대체품보다 나트륨 함량이 더 낮다.

 

고구마=고구마의 강력한 항산화제는 심장 보호에 큰 도움이 된다. 맛이 달달해 디저트로도 적당하다.

 

오렌지=오렌지 등 감귤류에는 용해성 섬유질과 항산화제인 비타민C가 많이 들어 있다. 항산화제는 염증을 줄여 혈관 기능에 도움이 된다.

 

보리=보리는 심장에 가장 좋은 음식 중 하나다. 보리 통곡물은 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부해 건강에 좋다. 하지만 많이 정제한 보리는 썩 좋지 않다.

 

귀리=귀리는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여주는 용해성 섬유질을 많이 함유하고 있다.

 

아마씨=식물인 아마씨에는 섬유질과 오메가-3 지방산 등 심장 건강에 좋은 다중 불포화 지방이 많다.

 

저지방 요구르트=요구르트에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 비슷한 식물성 스테롤 성분이 많이 들어 있다. 지방 함량이 낮은 저지방 요구르트를 즐겨 먹으면 나쁜 콜레스테롤의 수치를 최대 10% 낮출 수 있다.

 

체리=체리의 밝고 붉은 색은 안토시아닌에서 비롯된다. 이 성분은 강력한 항산화제로 작용한다. 항염증 효과를 내고, 심장 건강에 좋고, 운동 후 근육과 관절의 통증 감소 등 좋은 점이 많다.

 

블루베리=체리, 딸기, 망고, 복숭아 등 거의 모든 과일이 몸에 좋다. 특히 블루베리에는 스트레스를 풀어주는 강력한 항산화제와 비타민C가 풍부하다. 칼로리도 낮고 당분도 적다. 블루베리는 스트레스를 받을 때 생길 수 있는 경련과 변비를 누그러뜨리는 데 좋은 섬유질도 공급해준다.

 

잎채소=배추, 시금치, 상추, 순무 등의 잎채소에는 산소가 풍부한 혈액이 심장에 도달할 수 있도록 혈관을 열어주는 데 도움을 주는 물질인 질산염 함량이 높다. 채소 속 질산염은 몸속에서 산화질소로 변해 혈압을 개선하는 데 도움이 된다. 산화질소는 혈관을 이완, 확장시키는 작용에 관여한다. 또한 잎채소에는 뼈를 튼튼하게 해주고 치아, 모발에 좋은 철분과 비타민C를 많이 포함하고 있다.

 

토마토=토마토에는 심장에 좋은 효과를 내는 비타민 성분과 항산화제 라이코펜이 함유돼 있다.

 

레드와인=레드와인은 동맥의 벽을 깨끗이 청소해준다. 레드와인에 들어있는 레스베라트롤과 카테킨은 항산화제로 동맥벽을 보호한다. 단, 너무 많이 마시면 오히려 해가 된다는 점을 명심해야 한다. 남성은 하루 최대 두 잔, 여성은 한 잔 마셔야 한다. 권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)