‘시금치’의 놀라운 효능 6

시금치 많이 먹으면 '이것' 생긴다고?...제대로 먹으려면

정희은2024. 4. 30. 10:49

영양소 풍부한 시금치, 이렇게 먹으면 걱정 없어

우리 몸을 튼튼하게 해주는 채소를 떠올리면 가장 먼저 생각나는 시금치는 잘못 먹으면 몸에 돌이 생긴다는 이야기가 있다. 사실일까. [사진=게티이미지뱅크]

 

우리 몸을 튼튼하게 해주는 채소를 떠올리면 가장 먼저 생각나는 시금치. 뽀빠이가 좋아하는 채소로 유명해져 건강 식재료로 우리에게 인식되고 있다. 그러나 시금치를 잘못 먹으면 몸에 돌이 생긴다는 이야기도 들어온다. 과연 장점만 있을 것 같았던 시금치도 위험한 음식일까? 농림축산식품부 자료를 바탕으로 시금치에 대한 오해와 진실을 알아본다.

 

시금치는 비타민, 무기질, 식이섬유, 단백질 등 풍부한 영양소를 가진 채소로 유명하다. 눈 건강, 골격 성장, 항암 작용 등에 도움을 주는 비타민A가 풍부하게 들어 있고, 비타민B 복합체 중 하나인 엽산도 많다. 시금치 100g에는 약 3.35g의 단백질이 들어있는데, 이는 유사한 시기에 많이 먹는 채소인 배추와 미나리와 비교해도 약 2배가량 높은 수치다.

 

시금치 속 옥살산염이 요로결석 일으킨다?...1kg 정도 먹어야 가능한 수준

 

이렇게 장점이 많은 시금치도 한 가지 억울한 오해가 있다. 바로 시금치를 먹었을 때 체내에서 칼슘 흡수가 차단되며 결석이 생긴다는 오해다. 이 결석은 소변의 옥살산염 함량이 증가해 생기는데, 가장 흔한 유형의 신장 결석은 옥살산칼슘 결석이다. 100g 시금치에는 970mg의 옥살산염이 들어 있다. 옥살산이란, 칼슘 이온과 반응해 요로결석을 일으키는 물질로 이 성분이 시금치에도 들어있기 때문에 위험하다는 주장이다.

 

다만 이런 현상은 생시금치를 하루에 1kg 정도의 양을 매일 섭취했을 때 가능한 수준이다. 일반인이 평균적으로 한 끼에 섭취하는 30~40g 정도의 시금치 양으로는 큰 걱정을 하지 않아도 된다.

 

그래도 결석이 생길까 걱정된다면 방법이 있다. 시금치를 끓는 물에 살짝 데쳐 먹으면 된다. 시금치의 옥살산 성분은 물에 잘 녹는 수용성이기 때문이다. 농식품정보누리에 따르면, 물에 살짝만 데쳐도 시금치의 옥살산 성분이 무려 51.2%나 감소한다.

 

다른 방법은 칼슘 식품을 함께 섭취하면 된다. 멸치, 두부, 유제품, 참깨 같은 식품으로 칼슘이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 불용성 옥살산이 되어 장에서 흡수되지 않아 결석 생성을 예방할 수 있다.

 

시금치 맛있게 먹으려면...낮은 온도에서 저장하고 소금 넣고 데치기

 

시금치는 낮은 온도에서 저장하는 게 중요하다. 저장고 안에서 호흡과 증산이 활발해 쉽게 시들기 때문에 물을 뿌린 신문지에 싼 뒤 투명 비닐봉지나 랩으로 포장해 습도를 유지하는 과정이 필요하다. 또 위로 자라는 시금치의 습성을 고려해 '세운 상태'로 냉장 보관하면 더 오래도록 싱싱한 맛을 즐길 수 있다.

 

시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 단시간에 데치는 것이 포인트다. 그래야 유익한 영양소 파괴를 줄일 수 있다. 오래 삶거나 끓일 경우 시금치의 푸른색이 변하고 베타카로틴, 엽산, 비타민 등이 파괴될 수 있으니 살짝 데쳐 먹는 것이 좋다.

 

데친 후 여러 번 씻거나 물기를 많이 짜면 시금치의 단맛이 감소할 수 있다. 데치기 전 깨끗하게 씻고, 데친 후엔 체에 밭쳐 물기를 자연스럽게 빼면 맛과 향이 그대로 남아 더욱 맛있다.

정희은 기자 (eun@kormedi.com)

‘시금치’의 놀라운 효능 6

시금치 효능

1. 당뇨 개선

2. 빈혈 개선

3. 면역력 증진

4. 다이어트                             

5. 혈관 건강

6. 피부 미용

7. 항암 효과

8. 눈 건강

9. 뼈 건강

겨울 제철 채소 ‘시금치’의 놀라운 효능 6

등록 2022-01-17 18:00

임은영 |영양사 조수완 |하이닥 건강의학기자

 

겨울철 시금치는 품질이 뛰어나다. 이는 추운 날씨에 얼었다, 녹았다를 반복하며 천천히 자란 시금치는 당도가 높아지기 때문이다. 각종 비타민, 철분, 식이섬유 등 영양분이 풍부한 시금치, 어떤 효능이 있을까?

 

1. 체중 조절
우선 시금치는 다이어트에 효과적인 식품이다. 채소 중에서도 녹색 채소는 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 준다. 또한 녹색 잎의 틸라코이드 성분도 포만감을 증진시키고 식욕을 억제하는 데 도움을 준다. 실제 2014년 ‘식욕(Appetite)’지에 발표된 연구에 따르면 시금치는 식욕 감소와 체중 감량에 효과적인 것으로 드러났다. 과체중 여성 38명 중 시금치를 섭취한 여성은 식욕이 최대 95%까지 감소했으며, 체중은 위약군에 비해 43% 더 감소했다.

2. 혈압 관리
시금치는 동맥경화 위험을 낮추고 수축기 혈압을 감소시키는 효능이 있다. 2015년 ‘임상영양학술지(Clinical Nutrition Research)’에 게재된 연구결과, 7일 동안 시금치 수프를 섭취한 대상자에서 동맥 경직도가 감소하고 수축기 혈압이 낮아지는 것을 발견했다. 시금치에 다량으로 함유된 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 나트륨에 의한 혈압의 상승을 억제하는 작용을 한다. 포만감을 주는 것으로 알려져 있는 틸라코이드 성분은 혈액 안의 지방 수치를 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효능도 있다.

3. 노화 예방
시금치는 노화를 막는 베타카로틴이 풍부한 항산화식품이다. 지용성 비타민인 베타카로틴 함량은 물에 데칠 경우 증가한다. 따라서 노화 예방을 목적으로 시금치를 섭취할 경우 데쳐서 먹는 것이 좋다.

4. 시력 관리
시금치에는 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴이 포함되어 있어 눈 건강에도 긍정적인 영향을 준다. 앞서 말한 세 가지 영양소는 시력 발달에 중요한 역할을 하며 황반변성, 노안 예방에도 도움을 준다. 이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22% 가량 감소시킨다.

5. 암 예방
세계암연구재단은 최고의 항암식품으로 시금치를 선정했다. 시금치에 함유된 엽록소와 엽산은 암을 저지해 각종 암 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있다 ‘미국 임상영양저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면 시금치를 매일 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 위암 발병률은 35%, 대장암과 유방암은 40%, 췌장암 발병률은 23% 낮은 것으로 나타났다. 특히 2019년 김정선 국립암센터 국제암대학원대학교 연구팀은 국제학술지 ‘사이언티픽 리포트(Scientific Report)’에 매일 시금치를 먹으면 대장암 예방 효과가 있다고 발표했다. 그 동안 눈 건강에 도움이 된다고 알려진 루테인과 제아잔틴은 대장암 예방에도 효과가 있는 것으로 드러났다.

6. 지방간 치료
지방간을 없애기 위해서는 몸에 충분하게 비타민을 섭취해주어야 한다. 시금치에 다량 함유된 각종 비타민과 미네랄이 간 해독 작용을 하기 때문이다. 더불어 시금치에는 강력한 항산화 작용을 하는 글루타치온이 다량 함유되어 있어 간 건강을 돕는다. 시금치뿐만 아니라 녹색 잎채소는 대부분 간에 좋다.

시금치는 요리에 따라 다르게 골라야 한다. 무침은 길이가 짧고 뿌리가 붉은 것을 골라야 하고 국을 끓일 때는 잎사귀가 넓고 줄기가 연한 것을 고르는 것이 알맞다. 오래 보관해야 하는 경우에는 데쳐서 냉동 보관해두고 필요할 때마다 꺼내 쓸 수 있다. 다만, 시금치를 데칠 때는 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 연 채로 살짝 데쳐야 영양 손실을 최소화하고 쓴맛도 없앨 수 있다. 하이닥 영양상담 임은영 영양사(더좋은 건강코디네이터)는 “시금치를 데친 후 무침을 할 때는 참기름, 들기름 등 기름성분을 첨가하면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다”고 말했다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임은영 영양사 (더좋은 건강코디네이터)

[출처] : https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000663373 | 하이닥

[박용준의 한의학 이야기] 아욱

 

봄 달래, 여름 열무, 그럼 가을에 어울리는 음식에는 어떤 것이 있을까? 바로 아욱이다. '가을 아욱국은 사위만 준다', '가을 아욱국은 문 닫아걸고 먹는다'는 속담이 있을 정도이다. 아욱은 부드러운 식감과, 비타민, 각종 무기질 등 풍부한 영양소를 함유한 맛있는 먹거리이다. 특히 된장에 넣어 끓인 아욱 된장국은 많은 사랑을 받는 별미이다. 

 

아욱은 음력 정월에 심은 것은 ‘춘규(春葵)’, 음력 6월 7월 즈음에 심은 것은 ‘추규(秋葵)’, 8월, 9월 시기에 심은 것은 ‘동규(冬葵)’라 한다. 『산림경제(山林經濟)』에는 ‘가을에 심은 아욱이 겨울을 지나 봄에 씨를 맺은 것을 동규자(冬葵子)라 한다‘고 기재되어 있다. 한의학에서는 동규자(冬葵子)를 약재로 쓰고, 같은 아욱의 씨라 해도 춘규자(春葵子)는 약으로 사용하지 않는다. 이는 겨울을 지낸 동규자가 바로 그 차가운 성질의 약성을 갖고 있기 때문이다. 

동규자(冬葵子)는 맛은 달고, 그 성질은 차가워서 소변을 원활하게 배출해주어 임병(淋病), 즉 방광염을 치료한다. 또한 윤장(潤腸) 효과가 있어 변비를 치료하고, 하유소종(下乳消腫)의 효능이 있어 모유가 잘 나오지 않거나, 젖몸살이 있을 때도 사용한다.

冬葵子 味甘，性寒。有利水通淋，滑肠通便，下乳之功效。常用于淋病，水肿，大便不通，乳汁不行。 

아욱의 잎에도 동규자와 비슷한 효능이 있다. 국 요리에 사용되는 아욱 잎은 대소변을 잘 통하게 하고, 폐열(肺熱)로 인한 가슴이 답답한 증상이나, 기침을 다스릴 수 있다. 아욱에 함유된 풍부한 칼륨 성분은, 혈관 내 노폐물을 배출하여, 혈액순환을 개선하는 작용을 한다. 아욱 100g에는 칼륨이 426㎎ 함유되어 있는데, 이는 1일 필요량의 12%에 해당한다. 풍부하게 함유되어 있는 칼륨 성분이 혈관 내 노폐물 배출을 도와준다. 칼륨 성분은 혈관 내 쌓여있는 나트륨 성분을 배출하는데도 탁월한 효능이 있어 고혈압을 예방한다. 

아욱은 산모의 건강을 회복하는 데 도움을 준다. 아욱은 산모의 붓기를 빼주는 역할과 모유 분비를 촉진한다. 산모에게 미역국과 아욱죽을 번갈아 제공하면 그 효과가 더 좋다. 아욱의 점액질과 플라보노이드 등의 다당류 성분은 염증에 대한 진정작용을 나타낸다. 

아욱에 함유되어 있는 풍부한 칼슘 성분이 뼈를 튼튼하게 해주고, 골밀도를 강화해주는데 뛰어난 효과가 있다. 아욱 100그램에는 칼슘이 267 ㎎ 함유되어 있는데, 이는 1일 영양기준치의 38%에 해당하는 수치이다. 이렇게 뼈를 튼튼히 함에 따라 성장기 어린이의 성장발육을 돕고, 성인들의 골다공증 예방에도 이로운 작용을 한다. 

아욱은 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 다이어트에 뛰어난 효과가 있다. 아욱은 100그램당 37㎉의 저칼로리 열량을 지녔다. 아욱 100그램에 함유된 식이섬유 양은 1일 필요한 섬유질 영양성분 기준치 대비 18%다. 이렇게 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을 촉진하여, 변비를 예방하고 개선하는 뛰어난 효과를 지닌다. 

다른 채소에 비해 1년 중 구할 수 있는 기간이 길어서, 신선한 상태로, 주로 국 요리에 이용되는 아욱잎을 손질할 때는, 줄기 껍질의 섬유질을 벗겨내 는게 좋다. 섬유질의 미끈한 즙을 씻어내지 않으면 풋내가 나기 때문에 손질할 때는 쌀뜨물을 사용하면 좋다. 

무더운 여름도 어느덧 사라져가는 요즘 같은 시기에는, 가을 기운을 듬뿍 담은 아욱으로 맛있는 된장국을 끓여서, 건강을 지켜보면 좋지 않을까?

 

아욱 효능

아욱은 성질이 차갑고 매끄러워 대소변을 용이하게 볼 수 있도록

도움을 주는 효능이 있습니다.

특히 아욱의 씨는 동규자라 하여 시중에서도

손쉽게 동규자차를 구할 수 있는데 이것을 꾸준히 복용하면

변비를 막고 오래된 숙변해결에도 효능이 있는것으로 알려져 있습니다.

 

풍부한 단백질과 칼슘은 성장기 어린이의 성장발달에 효능이 있고

산모들의 모유수유 촉진에도 도움을 주며

아욱의 높은 영양성분들은 산후조리시에 많은 도움을 줍니다.

과거에는 미역국을 대신하여 아웃국을 먹었던 기록도 전해지고 있습니다.

 

또한 아욱은 뼈를 튼튼하게 하여 골다공증등의 예방에도 좋습니다.

 

아욱 보관법

아욱을 보관할 때는 신문지나 페이퍼타월을 이용해

가지런히 맞춰 가볍게 돌돌말아 냉장 보관합니다.

너무 강하게 밀착하여 말아주면

아욱이 물러버릴 수 있으니 주의해 주시고요

 

만약 사용 후 남거나 장기간 보관해야 할 경우라면

먹기 좋은 사이즈로 미리 썰어 제단하고

따듯한 물에 가볍게 데쳐

물기를 제거하고 냉동 보관하면 장기간 보관이 가능하고

국이나 탕, 전골등에 이용하면 좋습니다.

 

‘아욱’의 효능과 아욱 된장국 

아욱은 중국에서 ‘채소의 왕’으로 불릴 만큼 다양한 효능을 가졌다. 특히 칼슘을 다량 함유해 성장기 아이의 발육에 이로운 음식이다. 다만, 성질이 찬 아욱은 열이 많은 이에게는 득이 되지만 반대 체질인 사람이 다량 섭취할 경우 문제를 일으킬 수 있다. 특히 소화력이 약하고 설사가 잦은 사람은 적정량만 먹는 것이 좋다. 아욱을 고를 때는 잎이 넓고 부드러우면 줄기는 통통하고 연한 것이 좋다. 억센 줄기를 자르고 남은 줄기의 껍질을 얇게 벗겨서 사용한다. 갓 수확한 아욱잎은 풋내가 나므로 물에 담가 치댄 후 헹궈주면 조리가 가능하다. 나른하고 무기력한 날씨에 체력보충을 위해 아욱 된장국을 끓여보는 것은 어떨까.

 

아욱의 효능
아욱은 맛도 좋지만, 영양가가 높아 꾸준히 섭취하면 몸 다양한 질환을 예방한다. 아욱에 있는 베타카로틴은 강력한 항산화 성분으로 잘 알려져 있다. 평소 아욱을 요리해 자주 먹으면 활성산소로 유발되는 각종 질병과 세포 노화를 예방할 수 있다. 시금치의 2배인 단백질과 칼슘을 함유했으며, 비타민 A가 많아 시력보호에 좋고 성장기 어린이 성장발육에 효과적이다. 백내장이나 안구건조증, 야맹증 등 안구질환을 예방하고 시력을 보호해주는 효과가 있다.

아욱은 예부터 장의 운동을 원활하게 해줘 변비를 해소하는데 특효가 있는 것으로 알려졌다. 아욱 잎에 붙은 끈끈한 점질물에 의한 것인데 이 물질은 묵은 노폐물을 배출하고 이뇨작용을 돕는다. 찬 성질을 가진 아욱은 갈증을 자주 느끼는 사람에게 좋다. 가슴에 열이 있고 땀을 평소 많이 흘리는 사람에게 효과적인 음식이다.

칼슘이 풍부한 아욱은 폐경기 여성에게 탁월한 식품이다. 여성 갱년기 증상으로 칼슘양이 급격하게 줄어 신체적·정신적으로 받는 스트레스를 경감한다. 임산부에게도 섭취를 적극 권한다. 출산 후 미역국 대신 아욱국을 먹어도 될 정도의 효능을 가지고 있다. 가장 큰 효능은 부종 제거와 젖을 잘 나오게 하는 것이다. 동양의서학에서는 아욱이 허약한 사람을 살찌우게 하고 오장육부를 바르게 다스리는 효과가 있다고 전해진다.
출처 : 데일리시큐(https://www.dailysecu.com)

깻잎·들깨·들기름 꾸준히 먹었더니...몸에 변화가?

눈꽃향 2024. 6. 14. 20:27

염증 예방, 장 건강, 노화 억제...열량 높아 과식은 금물

불포화 지방산이 풍부한 들기름과 비타민이 많은 깻잎은 혈액-혈관에 좋은 작용을 한다. [사진=게티이미지뱅크]

 

깻잎은 들깨의 잎이다. 들기름은 들깨에서 나온 기름이다. 모두 몸에 좋은 건강식이다. 한번에 과식하지 않고 세끼에 나눠서 적절하게 먹으면 혈액-혈관 건강, 염증 예방에 도움이 된다. 오메가3 성분이 들어 있는 불포화 지방산이 핵심 영양소다. 들깨에 많으니 들기름에도 고스란히 녹아 있다. 깻잎·들깨·들기름의 건강 효과에 대해 다시 알아보자.

염증 예방, 장 건강, 노화 억제... 깻잎이 의약품에도 쓰이는 이유?
깻잎은 베타 카로틴, 루테올린, 퀘르세틴, 로즈마린산 등의 안토시아닌 계열 및 플라보노이드 계열의 다양한 영양소가 들어 있다. 식용 뿐만 아니라 의약품 원료로도 사용되는 이유다. 국립농업과학원에 따르면 깻잎은 염증을 방어하고 몸의 산화(노화)를 줄이는 항산화 효과가 뛰어나다. 혈액-혈관 건강에 좋아 고지혈증 및 동맥경화증을 예방하고 대장에 생기는 암세포의 증식을 억제한다.

깻잎에는 비타민 A와 C, 칼슘, 철, 마그네슘, 인 등의 미네랄도 들어 있다. 특히 페릴라알데하이드, 리모넨, 페릴라케톤 등 향을 내는 성분이 포함되어 있어 돼지고기나 생선회를 먹을 때 느끼한 맛이나 비린내를 줄여준다. 깻잎은 쌈 채소 외에 무침 요리, 찌개와 탕의 부재료로 활용된다.

단백질, 식이섬유 등 다양한 영양소... 열량 높아 과식은 금물
국가표준식품성분표에 따르면 들깨 100g에는 단백질 22.68g, 총 불포화지방산 34.91g, 총 식이섬유 22g 등 몸에 좋은 영양소들이 많이 들어 있다. 기름 성분 중 양질의 불포화 지방산인 올레산, 리놀레산, 리놀렌산 등이 90% 이상을 차지하고 있어 혈액-혈관 건강을 돕는다. 다만 열량(에너지)이 530㎉, 지방 39.74g, 탄수화물 29.26g 등이 포함돼 있어 한번에 많이 먹으면 살이 찔 위험이 있다.

혈압 조절, 뇌혈관 질환 예방에 기여… 기억력 등 뇌 조직 활성화
들깨·들기름의 불포화 지방산 가운데 '리놀렌산'이 가장 많다. 고혈압, 알레르기성 질환 등의 원인이 되는 에이코사노이드 합성을 억제하는 물질이다. 혈관에 중성지방 등이 많이 쌓여 뇌의 혈관이 막히면 생명을 위태롭게 하고 뇌 손상으로 몸의 마비 등 후유증이 남을 수 있다. 뇌혈관 질환의 예방과 조절, 심혈관계 환자의 혈압을 내리는 효과가 알려져 있다. 학습-기억-새로운 것의 인식에 관여하는 뇌의 해마 조직 활성화에도 기여한다.

기관지 염증, 피부 미용에도 기여... 냉동-냉장 등 보관에 신경 써야
들깨·들기름은 기침-가래 증상을 완화해 기관지염 등 호흡기 질환 예방-조절에 도움이 된다. 철분이 많아 빈혈에 좋고 기미-주근깨를 줄이는 등 피부 미용에도 기여한다. 들기름은 고소한 맛의 상징이다. 나물, 비빔밥, 볶음 등과 어울린다. 다만 섭취량이 과다할 경우 살이 찔 우려가 있어 적절하게 먹는 게 중요하다. 산패가 빠르기 때문에 보관에도 주의해야 한다. 들깨는 밀봉하여 냉동 보관하고 들기름은 구입 즉시 냉장고에 넣어야 한다.

김용 ecok@kormedi.com