걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’
빨리 걸을수록 건강에 긍정적인 영향을 미쳤다.[사진=셔터스톡]
얼마나 걷느냐보다, 어떻게 걷느냐가 중요할 수 있다. 최근 영국에서 진행된 대규모 연구에 따르면 느리게 걷는 것보다 보통이나 빠른 속도로 걷는 것이 심장 리듬 이상(부정맥) 위험을 최대 43% 낮추는 것으로 나타났다. 특히 여성에게서 그 효과가 더욱 두드러졌다.
이번 연구는 의학 저널 ‘Heart’에 실렸으며, 글래스고대 보건복지연구소장 질 펠(Jill Pell) 교수는 “이번 연구는 걷는 속도와 부정맥의 관련성, 그리고 이를 매개하는 대사 및 염증 요인 간의 경로를 본격적으로 규명한 첫 연구”라며 “빠르게 걷는 습관은 비만과 염증 위험을 낮추고, 이는 다시 부정맥 위험 감소로 이어진다”고 설명했다.
사실 빠르게 걷는 게 건강에 이롭다는 연구는 이번이 처음이 아니다. 2023년 한 국제 연구에서는 빠르게 걷는 사람이 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 낮았고, 2022년 영국 연구에선 빠르게 걷기가 치매 발병 위험을 낮출 수 있다는 증거가 나왔다. 또 같은 해 브라질 연구에선 하루 걸음 수가 많고 걷는 속도가 빠를수록 동맥 경화 위험이 줄었다고 밝혔다.
하지만 이번 연구는 특히 부정맥(arrhythmia)에 주목했다. 부정맥은 흔한 질환으로, 크게 빈맥(심박수 증가)과 서맥(심박수 저하)으로 나뉜다. 그중에서도 심방세동(atrial fibrillation)은 가장 흔한 형태로, 2019년 기준 전 세계 환자 수가 6000만 명에 달하며 30년간 두 배 이상 증가했다. 심방세동은 심장이 빠르고 불규칙하게 뛰는 상태로, 심장질환·돌연사·심각한 장애로 이어질 수 있어 조기예방이 매우 중요하다.
연구진은 걷는 속도가 부정맥에 어떤 영향을 미치는지 확인하기 위해, 영국 바이오뱅크 데이터에 참여한 42만여 명(평균 연령 55세)의 걷기 속도와 건강 정보를 분석했다.
활동 추적기를 통해 측정된 걷는 속도는 다음과 같이 구분됐다. 느린 속도는 시속 4.8㎞(3마일) 미만, 보통 속도는 시속 4.8(4마일), 빠른 속도는 시속 6.4㎞(4마일) 초과 등이었다.
그 결과, 전체 참여자 중 6.5%는 느린 걸음, 53%는 보통 걸음, 41%는 빠른 걸음으로 분류됐다. 평균 13년의 추적 관찰 기간 동안, 전체의 9%인 3만 6574명이 부정맥을 경험했다. 이 중 심방세동은 2만 3526건, 기타 부정맥 1만 9093건, 서맥 5678건, 심실성 부정맥 2168건이 보고됐다.
주목할 점은, 빠르게 걷는 그룹일수록 남성이 많고, 생활 수준이 높으며 건강한 생활습관을 가진 비율이 높았다는 거다. 펠 교수는 “그간 누적된 역학 연구에 따르면, 걷는 속도는 비만, 혈당, 당뇨병, 고혈압과도 역의 상관관계를 보인다”며 “이런 요소는 모두 부정맥 발생과 밀접하게 연관돼 있어 생물학적으로도 설득력 있는 결과”라고 강조했다.
/ 글 Beth Greenfield & 편집 김다린 기자
[출처] “천천히 걷지 마세요” 부정맥 위험 40%↓|작성자 마당쇠
하루 7000보, 5000보 걸을때보다 암 위험 11% 감소…9000보가 임계치
- 동아닷컴
- 업데이트 2025년 4월 9일 09시 22분
영국 스포츠의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 최근 게재된 연구는 일일 신체활동과 암 발생 위험 간 연관성을 탐구했다.
미국 국립보건원(NIH) 산하 암 연구소와 영국 옥스퍼드 대학교 공동 연구진은 매일 낮은 강도·중간 강도·높은 강도의 신체활동을 더 많이 할수록 앉아서 지내는 시간이 많은 사람들보다 암 위험이 낮다는 사실을 발견했다. 이 연구는 심부름, 집안일과 같은 가벼운 강도의 신체활동과 관련된 암 위험 감소를 평가한 첫 번째 연구로 알려졌다.
NIH에 따르면, 이전 연구에서도 신체활동과 암 위험 사이에 ‘역의 상관관계’가 있는 것으로 나타났다. 하지만, 이러한 연구의 대부분은 자가 보고 설문지에 의존했기 때문에 다양한 활동의 강도를 정확하게 파악하기 어려웠다. 객관적인 측정 방법을 사용한 과거 연구들은 고강도 신체 활동에 초점을 맞췄다.
미 국립암연구소가 주도한 이번 연구에서는 참여자(중위 연령 63세)들이 일주일 동안 총 일일 활동량, 활동 강도, 일일 걸음 수를 추적하는 손목 가속도계를 착용해 비교적 정확한 활동량 측정이 가능했다.
연구진은 수집한 데이터를 토대로 일일 평균 활동량과 신체활동과 관련 있는 13가지 암 유형의 발병률 사이의 관계를 조사했다.
영국 바이오뱅크에 등록된 참가자 8만5394명 중 2633명이 평균 5.8년의 추적관찰 기간 동안 13가지 암 유형 중 하나를 진단받았다.
신체 활동 상위 20%, 하위 20% 보다 암 위험 26% 감소
분석 결과 일일 신체활동량이 가장 많은 사람(상위 20%)은 일일 신체활동량이 가장 적은 사람(하위 20%)보다 암 발병 위험이 26% 낮았다. 상위 2번째 20% 그룹에 속하는 사람도 맨 하위 20% 대비 암 위험이 16% 낮았다.
또한 매일 앉아서 보내는 시간을 저·중·고강도 신체 활동으로 대체할 경우 암 위험이 비슷하게 감소한다는 사실을 확인했다.
인구·사회학적 요인, 생활방식, 흡연, 음주, 체질량 지수(BMI) 등 여러 변수를 조정한 후에도 신체활동이 많을수록 암 위험이 줄어든다는 연관성은 변하지 않았다.
같은 맥락에서 하루 걸음 수가 많을수록 암 발병 위험이 낮아지는 상관관계도 발견했다. 걷는 속도(걸음 강도)는 중요하지 않았다.
하루 7000보, 일 5000보 대비 암 위험 11% 감소…9000보는 16% ‘뚝’
하루 5000보를 걸은 사람에 비해 하루 7000보를 걸은 사람은 암 발병 위험이 11%, 하루 9000보를 걸은 사람은 16% 낮았다. 9000보가 임계치로 나타났다. 9000보에서 걸음 수를 늘려도 추가 혜택은 없었다.
연구진은 신체활동이 적은 사람은 어떤 속도로든 걷기를 일상생활에 더 많이 포함시킴으로써 암 위험을 낮출 수 있다고 밝혔다.
“일일 총 신체 활동량이 가장 중요하다는 사실을 발견했다. 걸음 수 측면에서 볼 때, 걷는 강도보다 하루 총 걷는 양이 암 위험 감소에 더 중요하다는 것을 시사한다. 이는 암 예방을 위해 ‘더 많이 움직이고 덜 앉아 있으라’는 공중 보건 지침과도 일치한다”라고 이 연구의 제1저자인 NIH 옥스퍼드 캠브리지 프로그램 박사 전 연구원(predoctoral fellow) 알라이나 슈레브스가 말했다.
한편 신체활동 부족과 관련 있는 13가지 암 유형은 방광암, 유방암, 대장암, 자궁내막암, 식도암, 상복부암, 두경부암, 신장암, 간암, 폐암, 골수성 백혈병, 골수종, 직장암이다.
걸음 속도와 관계없이 일상생활 속 걸음 수를 늘리면 암 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 나왔다./사진=클립아트코리아
매일 저강도 혹은 중등도 강도의 신체활동을 하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 암 발병 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다.
미국 국립보건원·영국 옥스퍼드대 연구팀이 영국 바이오뱅크 데이터를 활용해 평균 연령 63세의 8만5394명을 평균 5.8년간 추적 관찰했다. 참여자들은 1주일 동안 ▲하루 활동량 ▲활동 강도 ▲하루 걸음 수를 측정할 수 있는 손목 가속도계를 착용했다. 연구팀은 수집한 데이터를 활용해 참여자들의 암 발병 위험을 분석했다. 신체활동과 연관된 13종의 암(▲유방암 ▲대장암 ▲자궁내막암 ▲식도암 ▲두경부암 ▲상복부암 ▲신장암 ▲간암 ▲폐암 ▲골수성 백혈병 ▲골수종 ▲직장암) 위험을 확인했다.
추적 관찰 기간동안, 2633명에서 암이 발병했다. 분석 결과, 하루 신체활동량이 가장 많은 사람은 그렇지 않은 사람보다 암 발병 위험이 26% 낮았다.
연구팀은 매일 앉아서 보내던 시간을 저강도 혹은 중등도 강도의 신체활동으로 대체하는 것과 암 발병 위험의 상관관계도 분석했다. 그 결과, 앉아있는 대신 심부름이나 집안일 등 가벼운 신체활동을 하는 것만으로도 암 발병 위험이 감소했다. ▲인구통계학적 요인 ▲생활습관 ▲체질량지수(BMI) 등 기타 변수를 조정한 뒤에도 결과는 동일했다.
위 연구에서는 하루 걸음 수와 암 발병 위험간의 역의 상관관계도 밝혀냈다. 하루 5000보를 걷는 사람을 기준으로 하루 7000보를 걷는 사람은 암 발병 위험이 11% 낮았고 9000보를 걷는 사람은 16% 낮았다. 9000보 이상 걷는 경우에는 추가적인 위험 감소 효과가 없었으며 걸음 속도는 암 위험 감소에 영향을 미치지 않았다.
연구를 주도한 알라이나 슈레브스 박사는 “평소 앉아있는 시간이 길다면 어떤 속도로든 걸음 수를 늘리거나 일상생활 속 가벼운 움직임을 포함시킴으로써 암 발병 위험을 낮출 수 있다”고 말했다.
한편, 이 연구 결과는 ‘영국 스포츠 의학 저널’에 최근 게재됐다.
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최지우 기자 cjw@chosun.com
“이렇게 걸으면 몸 망가진다”… 잘못된 ‘3가지 걷기 방법’ 뭘까?~
봉오리. 2025. 4.4. 09.06
미국의 스포츠 과학자가 잘못된 걷기 습관으로
▲근육을 과하게 사용해 걷기 ▲머리를 내밀고 걷기
▲팔을 움직이지 않고 걷기를 뽑았다.
/사진=게티이미지뱅크
미국의 한 스포츠 과학자가
사람들이 걷기 운동할 때 저지르는 3가지 실수를 지적했다.
지난 21일(현지시각) 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 미국 스포츠
과학자인 조안나 홀은 “사람들이 걷는 동안 저지르는
실수가 있다”며 “잘못된 걷기 방식은
신체 전반적으로 악영향을 미칠 수 있다”고 말했다.
이어 “잘못된 걷기 습관을 유발하는 원인으로는 근육의 불균형,
오래 앉아 있는 습관, 사고 등이 있다”고 했다. 근육이 불균형 상태에서
걸으면 자주 쓰는 근육만 활성화되고 쓰지 않는 근육은 퇴보할 수 있다.
오래 앉아 있는 습관으로 인해 몸의 유연성이 떨어져서 제대로 걸을 수가 없다.
또한 수술, 사고 등 외상으로 인해 다리 길이에 차이가 생겼다면 올바르게 걸을 수 없다.
홀은 잘못된 걷기 습관으로
▲근육을 과하게 사용해 걷기 ▲머리를 내밀고 걷기
▲팔을 움직이지 않고 걷기가 있다”고 말했다.
홀이 밝힌 걸을 때 저지르는
3가지 실수에 대해 자세히 알아본다.
▷근육 과하게 사용하기=
걸을 때 고관절 굴곡근을 과하게 쓰면서 빨리 걷거나 오래 걸으면,
고관절 전체에 무리가 갈 수 있다.
고관절은 골반과 허벅지 뼈를 잇는 관절로 고관절 굴곡근은
고관절의 굴곡과 회전을 담당한다.
홀은 “걷기를 할 때 고관절 굴곡근에 가해지는 하중은 체중의 3배에 해당한다”
며 “따라서 걷기 전에 고관절 돌리기, 사이드 런지, 누워서 다리 올리기 등의
고관절 스트레칭을 진행한 후 걷는 것이 좋다”고 했다.
▷머리 내밀기=
스마트폰 사용으로 나도 모르게 고개를 숙이거나 내밀고 걸을 수 있다.
하지만 시선은 전방 10~15m에 두고 고개를 숙이지 않고 걸어야 한다.
고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨에 통증이 생길 수 있다.
턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고
머리는 흔들리지 않도록 한다. 숨을 쉴 땐 코로 들이마신 뒤 입으로 내쉰다.
홀은 “머리를 내밀고 걸으면 숨 쉬는 데도 제약이 생긴다”며
“이는 몸으로 들어오는 산소의 양이 줄어 ‘저산소증’을 유발할 수도 있다”고 했다.
▷팔 고정하기=
걸을 때 팔은 앞뒤로 흔들면서 걸어야 몸이 틀어지는 것을 막을 수 있다.
걸음을 내딛으려 한쪽 다리를 앞으로 뻗으면 다리와 연결된 골반도
같은 방향으로 회전하며 몸이 같이 흔들리게 된다.
이때 팔과 다리가 함께 움직이면 회전력이
상쇄돼 몸이 앞으로 나아가게 된다.
홀은 “걸을 때 팔을 흔들면 상·하체 근육을
모두 사용하기 때문에 더 많은 칼로리가 소모될 수 있다”고 말했다.
한편, 평발인 사람도 걸을 때 주의해야 한다.
평발이란 발바닥을 옆에서보았을 때 바닥과 발 사이에 있는
아치 모양이 사라져 발바닥이 평평하게 된 것을 말한다.
평발이 심하면 엄지발가락이 몸을 지탱하기 어려워져 발 양 끝에
힘을 주게 되는데 자세 이상으로 척추에 무리가 간다.
엄지발가락으로 체중을 받치지 못하고 발의 바깥쪽
부분으로 걷게 되면 발목에도 힘이 가해져 넘어지거나
발목 관절이 상할 수 있다.
평발을 교정하는 운동을 꾸준히 하면 어느 정도 개선 효과를 볼 수 있다.
의자에 앉아 무릎을 쭉 펴고 발목 관절과 발가락 관절을 밑으로
구부려 10초간 있다가 다시 3초간 쉬는 동작을 반복하면 된다.
© 헬스조선 김예경 기자 2025. 3. 26.
걷기 운동 효과 ‘하루 2300보’부터…7천보 이상이면 효과 ‘쑥’
등록 2023-08-19 09:10수정 2023-08-20 10:10
1.6~1.8km 거리…1000보마다 사망 위험 15% 감소
30분도 필요없다, 매일 '이 만큼' 운동... "뇌 생생 사망률 뚝"
뇌의 특정 영역 더 발달하고, 사망률은 14% 감소
권순일 기자 (kstt77@kormedi.com)
하루 ‘이만큼’ 걸어보세요… 심혈관질환 예방
사진=게티이미지뱅크
이번 연구는 미국심장협회 학술지 ‘서큘레이션(Circulation)’에 최근 게재됐다.
‘운동할 시간 없어=핑계’ 과학이 증명…수명 늘리는 1분의 힘
등록 :2022-12-23 10:00수정 :2022-12-24 00:49
빨리 걷기, 뛰기, 계단 뛰어오르기 등
고강도인터벌운동에 뒤지지 않는 효과
일상에서 틈틈이 1~2분 하루 3번 하면
심혈관 사망률 절반, 암 사망률 38% 감소
“걸으면 몸이 달라져”…걷기 운동이 가져오는 의학적 효능 6
걷기 운동을 꾸준히 하면 건강 증진에 여러 가지 효과를 거둘 수 있다. [사진=클립아트코리아]
걷기 운동은 가장 안전하면서 효과적인 건강 증진법이다. 규칙적인 30분 걷기가 우리 몸에 불러올 수 있는 변화는 매우 드라마틱하다. 과연 걷기 운동으로 거둘 수 있는 의학적 효과는 어느 정도일까. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아봤다.
심뇌혈관 질환, 각종 암 발생 줄여=심장 질환과 뇌졸중의 위험을 30% 가량 줄여준다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키고 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이다. 당뇨병과 대장암, 유방암, 그리고 자궁암 예방에도 도움이 된다.
적정 체중 유지시켜=체중 조절의 선순환을 가져온다. 몸무게 60㎏인 사람이 하루 30분간 3.6㎞를 걸을 때 소모되는 열량은 150칼로리이다. 하지만 근육의 양이 늘어남으로써 기초대사량이 증가해 체중 조절의 선순환 구조를 만들 수 있는다는 점에서 의미가 있다.
치매 물리쳐=치매 예방 효과도 있다. 1주일간 10㎞ 정도를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지하는데 도움이 된다.
골다공증 막아내=낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어날 뿐만 아니라 골밀도가 증가해 골다공증을 예방에 도움이 된다.
근력 튼튼하게 강화=하지 근력 뿐 아니라 다양한 근력을 강화할 수 있다. 언덕을 걸으면 엉덩이 근육이 강화돼 ‘애플 힙’을 만드는데 도움이 되고, 복근도 강화된다.
활력, 행복감 불러일으켜=활력과 행복감을 불러일으킨다. 걷기 운동을 하면 혈액 순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소 공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이 효과는 일반적인 우울증약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에도 효과적이다.
밖에서 걸으면 좋은 점...“10분만에 고통 확 날린다?”
야외 걷기, 각종 ‘짱짱한’ 건강 혜택...”마음챙김, 집중력·창의력에 좋은 공간 조성 덕분”
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)
운동 후 생긴 근육통...빨리 푸는 방법
오랜만에 운동하거나 강도 높은 운동 후 찾아오는 통증을 근육통이라고 한다. 운동 후 근육통이 느껴져서 근육이 잘 단련되었다고 생각하는 경우가 있는데, 근육통을 방치한 채 계속 운동하다가는 자칫 큰 부상으로 이어질 수 있다. 운동 시 근육이 자극받으면서 발생하는 근육통을 빨리 푸는 방법을 소개한다.
1. 통증 부위 마사지
보통 3~4일이 지나면 회복되지만, 근육 내 혈액순환을 개선하면 더 빠르게 통증이 완화될 수 있다. 마사지를 해줄 경우 손상된 근육 주위로 몰린 혈액을 순환시키면서 뭉친 근육을 풀어주기 때문에 근육통을 풀어줄 때 도움이 된다. 먼저 부드러운 마사지로 근육을 통이는 것이 좋다. 그 후 근육통 부위에 적당한 압력을 가하며 마사지해 보자. 압력을 가하면 근육 내 혈액순환을 촉진시켜 근육통 완화에 도움 된다.
2. 운동 전후 스트레칭
스트레칭은 근육을 수축, 이완시켜주기 때문에 운동 전, 후에 반드시 하는 게 좋다. 근육을 풀어주면 관절과 근육의 가동 범위를 넓혀주기 때문에 근육통을 예방할 수 있다. 이미 근육통이 심하다면 근육통이 있는 부위의 근육을 쭉 편 자세로 반동을 주지 않은 채 10~20초 간 유지하며 스트레칭해 보자. 반동을 주는 자세는 근육이나 힘줄에 손상을 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 스트레칭을 할 때는 너무 급하지 않게 해야 하며, 통증을 유발하는 스트레칭은 피하는 것이 좋다. 또한 근육을 다양한 방향으로 늘려서 골고루 스트레칭해야 근육통을 예방할 수 있다.
3. 운동 직후 냉찜질, 근육통엔 온찜질
운동 후 근육통이 있을 때 근섬유를 빠르게 회복시키는 방법은 냉찜질이다. 얼음주머니(아이스팩)를 근육통이 생긴 부위에 갖다 대면 된다. 얼음은 근육을 차게 해 편안한 느낌을 주는 통증 완화 특성을 갖고 있으며, 근육에서 방출되는 열을 흡수하고 냉기를 퍼뜨린다. 몸이 차가워지면 추가 손상을 방지하고 회복 속도를 높일 수 있다. 근육통 회복 단계에서는 온찜질이 좋다. 온찜질을 통해 혈액순환이 촉진되어 근육 이완과 뭉침을 완화시킨다. 특히 근육 통증과 근육 강직이 있을 때 온찜질을 하면 효과를 볼 수 있다.
서애리 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz
“손발도 뻣뻣”…지금 당장 운동해야 한다는 신호들
언제까지나 계속 미룰 수는 없다. 만약 우리 몸이 더는 참을 수 없다며 이상을 알리는 신호를 보냈다면 이제 더 이상 운동을 미뤄서는 안 된다는 뜻이다. [사진=게티이미지뱅크]운동이 건강에 좋다는 건 설명이 필요 없는 명확한 사실이다. 문제는 이를 아느냐가 아니라 실제로 움직이느냐, 그리고 꾸준히 운동을 지속할 수 있느냐에 있다. 겨울에는 춥고 길이 미끄러워서, 여름에는 땀이 나는 게 싫어서, 시간이 없어서, 일이 많아서 등 이런 저런 핑계로 미루기 일쑤다.
하지만 언제까지나 계속 미룰 수는 없다. 만약 우리 몸이 더는 참을 수 없다며 이상을 알리는 신호를 보냈다면 이제 더 이상 운동을 미뤄서는 안 된다는 뜻이다. 더 건강하게 살기 위해서가 아니라 건강을 해치지 않기 위해 미국 건강·식품정보매체 ‘잇디스낫댓(EatThis, NotThat)’이 소개한 당장 움직이라는 신호에는 어떤 것이 있는지 알아본다.
체중 증가, 근육 손실
지금 당장 더 많이 움직여야 한다는 사실을 알 수 있는 가장 쉬운 신호는 바로 체중 증가다. 평소보다 특별히 더 먹은 것 같지 않은데 갑자기 자주 입던 옷이 꽉 끼거나 몸무게가 부쩍 늘었다면 운동이 부족하다는 신호다.
또, 운동량이 적으면 나타나는 대표적인 변화 중 하나가 바로 근육 손실이다. 근육이 줄면 조금만 걸어도 힘이 들고 기운이 빠져 더 심한 운동 부족을 초래할 수 있다. 지금 당장 오래, 많은 양의 운동을 하지 않더라도 시간이 나는 대로 조금이라도 움직이려고 노력한다면 하루하루 달라지는 몸과 에너지를 느낄 수 있다.
뻣뻣한 관절, 혈액순환 문제
컴퓨터 앞에 구부정하게 앉아서 일을 하거나 오랜 시간 소파에 앉아만 있으면 관절히 뻣뻣해지고 통증이 생길 수 있다. 관절이 예전 같지 않고 심지어 아프다면 시간이 날 때마다 스트레칭하는 습관을 들이거나 코어 운동을 통해 몸의 중심부를 바짝 조여 힘을 기르면 자세를 교정해 이로 인한 부정적인 영향을 줄일 수 있다.
한 자세로 너무 오래 앉아 있거나 서 있으면 혈류에 이상이 생겨 손발이 차가워지거나 다리 부종이 생기기도 한다. 이렇게 혈액 순환 문제가 나타나는 것 역시 운동이 심각하게 부족하다는 신호일 수 있다. 혈액 순환이 잘 되지 않으면 우리 몸 곳곳과 기관이 얻는 산소와 영양분, 즉 에너지가 충분하지 않아 문제가 된다.
기운이 없고 갑자기 체중이 부쩍 늘었다면 운동량이 심각하게 부족하다는 신호일 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]
축 처진 몸, 감정기복과 불면
갑자기 부쩍 피곤하거나 기운이 없다면 이 역시 자리에서 일어나 조금이라도 더 움직여야 하는 신호다. 일이 너무 바빠 시간이 없다면 기상 시간을 앞당겨 조금이라도 걷거나 뛰고 퇴근 후 걸어서 귀가를 하는 등의 방법으로 운동량을 늘린다.
운동이 부족하면 기운이 없고 이에 따라 일상, 외부 활동, 대인관계에 소홀해지면서 감정기복이 심해지거나 우울증, 불면증 등에 시달릴 수 있다. 반대로 운동을 하면 엔도르핀 분비가 늘어 우울이나 불안감이 줄고 기분까지 좋아진다. 규칙적인 운동은 일정한 수면 패턴 유지는 물론 숙면에도 큰 도움이 된다.
소화 불량, 당뇨 등 만성질환
신체 움직임이 부족하면 소화능력이 떨어져 복부 팽만감, 변비 등 여러 문제가 생길 수 있다. 만약 갑자기 속이 답답하고 소화가 잘 안 되는 느낌이 든다면 자리에서 일어나 조금이라도 더 걸어보자. 이 외에 당뇨병 등 만성 질환 위험이 커졌다면 이 역시 운동량이 부족하다는 심각한 경고 신호일 수 있다.
하루 30분 꾸준히 걷기
운동을 하다는 것에 큰 부담을 가지지 않는 것부터가 시작이다. 그럴싸한 운동을 배우고 오랜 시간, 높은 강도로 해야만 하는 것이 아니기 때문이다. 앞서 언급했듯 하루 30분이라도 꾸준히 걸으면 우리 몸에 놀라운 변화가 생긴다. 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 심장 질환과 뇌졸중 위험이 30% 가량 떨어진다. 당뇨병, 대장암, 유방암은 물론 자궁암을 예방하고 뇌 위축과 기억력 소실을 방지해 치매 예방도 가능하다. 야외에서 햇볕을 받으며 걸으면 뼈 건강을 돕는 비타민D 생성으로 골다공증까지 예방할 수 있다.
걷기 운동을 할 때 평지만 걷지 않고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. [사진=게티이미지뱅크]
뱃살이 꽤 나오면 고지혈증(이상지질혈증)을 의심할 수 있다. 많이 먹고 움직임이 적으면 음식으로 들어온 에너지(열량)가 남을 수밖에 없다. 이는 몸에 지방의 형태로 저장되어 비만 또는 과체중이 되기 쉽다. 핏속에서 중성지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 늘어난 것과도 밀접한 관련이 있다. 따라서 고지혈증 예방-조절을 위해서는 음식 선택 뿐만 아니라 몸을 움직이는 게 중요하다.
일상에서 자주 움직였더니…“핏속 지방 수치 좋아졌어요”
질병관리청 자료에 따르면 과체중이거나 비만한 사람이 체중을 5% 이상 줄이면 핏속 지방 수치가 개선된다. 따라서 이상지질혈증의 예방 및 치료를 위해서는 과식(에너지 과다 섭취)을 피하고 몸을 움직여 체중을 관리해야 한다. 유산소 운동, 근력 운동 그리고 유연성 운동이 좋다. 일상에서 대중교통 이용, 계단 사용 등의 방법으로 활동량을 높일 수 있다. TV 보는 동안에도 가끔 일어나 간단한 신체활동을 하는 것이 좋다.
가장 중요한 것이 걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동이다. 하루 30분 이상-주 5일 이상 하는 게 좋다. 평지만 걷지 말고 계단이나 비탈길을 오르면 자연스럽게 근력 운동이 된다. 산책 수준에서 벗어나 빠르게 걷는 것이 효과가 높다. 중년은 무릎 보호를 위해 스쿼트 할 때 완전히 앉지 않고 절반 정도 구부려도 운동 효과가 있다. 신체활동이 부족하면 콜레스테롤 수치가 높아진다. 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 효과가 있다.
오늘도 만나는 거리 흡연자… “꼭 피하세요”
흡연은 고지혈증(이상지질혈증)은 물론 심장-뇌혈관계 질환 위험을 높인다. 보건 당국이 금연을 강력히 권고하는 이유다. 흡연은 총 콜레스테롤-중성 지방-LDL 콜레스테롤을 늘리고 HDL 콜레스테롤은 줄인다. 금연하면 HDL 콜레스테롤이 상승하여 핏속이 좋아지고 심혈관계 질환이 감소한다. 간접 흡연이 더 위험한 이유는 필터를 통하지 않고 담배 끝에서 바로 나오는 연기에 유해-발암 물질이 더 많기 때문이다. 거리 흡연자를 만나면 반드시 피해야 한다.
음식 조절 가장 중요… “고기 비계–내장 + 탄수화물 과다 섭취 주의”
고기 비계, 내장 등 기름진 음식에 많은 포화지방산은 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL) 증가에 가장 큰 영향을 미친다. 이상지질혈증의 예방과 치료를 위해서는 포화지방산을 많이 먹지 않아야 한다. 탄수화물 과다 섭취도 피해야 한다. 곡류(밥, 빵, 떡, 국수 등), 감자류(감자, 고구마 등), 당류 등이다. 핏속 중성지방 수치가 높아질 수 있기 때문이다. 특히 설탕, 사탕, 초콜릿, 케이크, 쿠키, 가당음료, 꿀, 과일청, 시럽 등 당류를 많이 먹지 않아야 한다.
채소, 해조류가 좋은 이유… “후식으로 빵 등 추가 탄수화물 절제”
이상지질혈증 예방-관리를 고기와 밥을 아예 먹지 말라는 얘기가 아니다. 육류는 비계를 없앤 살코기, 밥은 콩-통곡물을 섞은 잡곡밥을 적정량 먹는 게 좋다. 특히 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류를 많이 먹으면 장내에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고, 담즙산을 통해 콜레스테롤 배설을 촉진해 핏속 지방수치를 낮추는 데 도움이 된다. 식사 외에 간식이나 후식으로 탄수화물이 많은 감자, 고구마, 빵 등을 추가로 먹지 않도록 주의한다.